# Sprungkniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug

Eine Ski-Ergometer-Übung, die den Zug mit beiden Griffen mit einer Kniebeuge und einem Sprung verbindet. Du gehst in die Kniebeuge, während die Griffe nach unten kommen, und springst, während sie wieder nach oben steigen – dadurch arbeiten die Beine genauso intensiv wie der Latissimus.

- Mittelstufe · Cardio
- Ausrüstung: Ski-Ergometer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-jump-squat-pull/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 8/10
- Quadrizeps: 8/10
- Gesäß: 7/10
- Trizeps: 5/10
- Waden: 5/10
- Beinbeuger: 5/10
- Bauch: 5/10

## Wie machst du Sprungkniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug?

1. Steh aufrecht mit Blick zum Gerät, die Füße hüftbreit und die Griffe über Kopf.
2. Zieh die Griffe nach unten, während du die Knie beugst und in die Kniebeuge gehst.
3. Spring nach oben, während die Griffe wieder über den Kopf steigen.
4. Lande mit gebeugten Knien und geh direkt in den nächsten Zug.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell dich mit Blick zum Gerät hin, die Füße etwa hüftbreit, die Griffe über Kopf.
2. Starte aufrecht mit gestreckten Armen, Rippen unten und leicht gebeugten Knien.
3. Zieh beide Griffe mit dem Latissimus nach unten, während du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten in eine Kniebeuge schiebst.
4. Beende den Zug, wenn die Griffe an den Oberschenkeln vorbei sind und die Hüfte tief ist.
5. Spring aus der Kniebeuge gerade nach oben, während du die Griffe wieder über den Kopf steigen lässt.
6. Lande leise auf beiden Füßen mit gebeugten Knien und geh direkt in den nächsten Zug.
7. Halte die Knie bei jedem Absprung und jeder Landung in Richtung der Fußspitzen.
8. Wiederhole die Bewegung in gleichmäßigem Rhythmus über die geplante Zeit.

## Häufige Fehler

- Zug kommt vor allem aus den Armen
- Runder unterer Rücken
- Knie fallen nach innen
- Landung mit gestreckten Beinen
- Die Griffe nach oben schnellen lassen

## Technik-Tipps

- Aus dem Latissimus ziehen
- An den Oberschenkeln vorbeiziehen
- Springen, während die Griffe steigen
- Unter der Hüfte landen
- Knie zeigen in Fußrichtung

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 4–6 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 3–5 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer** (beste Wahl): 4–8 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Sprungkniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10, Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Trizeps 5/10, Waden 5/10, Beinbeuger 5/10.

### Sprungkniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: hoch, Sprunggelenk: mittel, Hüfte: mittel, Schulter: gering. Knie — schonendere Varianten: Low-Bar-Kniebeuge, Goblet Squat mit Kurzhantel, Kniebeuge an der Multipresse.

### Sprungkniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–6 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–5 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 4–8 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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