# Bizepscurl am Ski-Ergometer

Ein stehender Bizepscurl am Ski-Ergometer, beide Handgriffe im neutralen Griff. Die Oberarme bleiben waagerecht vor dem Körper, während sich nur die Ellbogen gegen die oberen Seile beugen – so trainierst du Bizeps und Unterarme.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Ski-Ergometer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-biceps-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 6/10
- Vordere Schultern: 3/10
- Hintere Schultern: 3/10

## Wie machst du Bizepscurl am Ski-Ergometer?

1. Steh mit Blick zum Ski-Ergometer, je einen Griff in der Hand und die Handflächen zueinander.
2. Streck die Arme nach vorn und oben, die Oberarme auf Schulterhöhe.
3. Zieh die Griffe zu den Seiten des Kopfes und beug nur die Ellbogen.
4. Streck die Ellbogen langsam wieder in Richtung der oberen Umlenkrollen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich mit Blick zum Ski-Ergometer hin, die Füße etwa hüftbreit.
2. Nimm in jede Hand einen Handgriff im neutralen Griff, die Handflächen zeigen zueinander.
3. Streck die Arme zu Beginn nach vorn und oben in Richtung der oberen Umlenkrollen.
4. Halte die Oberarme ruhig auf Schulterhöhe, während sich die Unterarme bewegen.
5. Curl die Griffe zu den Seiten des Kopfes und beug dabei nur die Ellbogen.
6. Halte den Oberkörper aufrecht, ohne dich zum Ziehen nach hinten zu lehnen.
7. Streck die Ellbogen kontrolliert wieder in Richtung der oberen Umlenkrollen.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Latziehen
- Ellbogen sinken beim Curl ab
- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Seile lassen die Griffe zurückschnellen

## Technik-Tipps

- Oberarme ruhig halten
- Neutralen Griff beibehalten
- Griffe neben den Kopf ziehen
- Oberkörper ruhig halten
- Jedes Mal ganz strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/), [Schrägbank-Hammer-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/)
- **Kurzhanteln**: [Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Goblet Curl mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-curl/)
- **Kettlebell**: [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Langhantel**: [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Landmine-Konzentrationscurl](https://seto.fit/de/exercises/landmine-concentration-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Bizepscurl am Ski-Ergometer — Anfänger**
- Schwerer: [Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Bizepscurl am Ski-Ergometer: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 6/10, Vordere Schultern 3/10, Hintere Schultern 3/10.

### Bizepscurl am Ski-Ergometer: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Bizepscurl am Ski-Ergometer: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Bizepscurl am Ski-Ergometer: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Bizepscurl am Ski-Ergometer: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband, Schrägbank-Hammer-Curls mit Widerstandsband. Kurzhanteln: Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel, Goblet Curl mit Kurzhantel. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell. Langhantel: Einarmige Langhantel-Curls, Landmine-Konzentrationscurl.

### Bizepscurl am Ski-Ergometer: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Bizepscurl am Ski-Ergometer: Welche Variante ist schwerer?

Langhantel-Curls (Anfänger), Vorgebeugte Langhantel-Curls (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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