# Sit-up mit Knieanziehen

Ein Sit-up mit den Händen hinter dem Kopf, bei dem sich die Füße leicht vom Boden lösen, während sich der Oberkörper aufrichtet und die Knie gebeugt bleiben. Dabei werden Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln über eine vollständige Einrollbewegung des Rumpfs trainiert.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/sit-up-with-knee-tuck/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10

## Wie machst du Sit-up mit Knieanziehen?

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Hände hinter dem Kopf.
2. Roll dich nach oben, während sich die Füße leicht vom Boden lösen.
3. Komm hoch, bis dein Oberkörper fast aufrecht ist.
4. Senk den Oberkörper und die Füße kontrolliert wieder ab.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Leg die Hände locker hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen zur Seite.
3. Drück den unteren Rücken in den Boden und halte den Brustkorb nach unten gezogen.
4. Atme aus und roll den Oberkörper nach oben, während sich die Füße leicht vom Boden lösen und die Knie gebeugt bleiben.
5. Richte dich weiter auf, bis dein Oberkörper fast aufrecht und nah an den Knien ist.
6. Senk den Oberkörper und die Füße kontrolliert ab, bis der obere Rücken und die Füße wieder den Boden berühren.
7. Stell die Ausgangsposition wieder her, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

## Häufige Fehler

- Hände ziehen am Kopf
- Knie mit Schwung schleudern
- Nur bis zum Crunch hochkommen
- Unkontrolliert zurückfallen
- Unterer Rücken geht ins Hohlkreuz

## Technik-Tipps

- Hände bleiben am Kopf
- Einrollen, nicht hochreißen
- Kniewinkel beibehalten
- Beim Hochkommen ausatmen
- Die Rippen führen die Bewegung

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Widerstandsbänder**: [Crunch mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Medizinball**: [Toe-Touch-Crunch mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Schlingentrainer**: [Hängendes Knieheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Hängendes Beinheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Umgekehrte Crunches](https://seto.fit/de/exercises/reverse-crunch/) — 25 % des Körpergewichts
- Leichter: [Übergabe-Crunch mit Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Sit-up mit Knieanziehen — 35 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Halber Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Knieanziehen am Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Sit-up mit Knieanziehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

### Sit-up mit Knieanziehen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Sit-up mit Knieanziehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Sit-up mit Knieanziehen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.

### Sit-up mit Knieanziehen: Welche Variante ist leichter?

Übergabe-Crunch mit Ab-Roller (30 % des Körpergewichts), Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts).

### Sit-up mit Knieanziehen: Welche Variante ist schwerer?

Halber Ab-Wheel-Rollout (40 % des Körpergewichts), Knieanziehen am Ab-Roller (60 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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