# Goblet Squat an der Sissy-Bank

Ein Goblet Squat an der Sissy-Squat-Bank: Die Unterschenkel liegen zwischen den Rollen, während du eine Kurzhantel vor der Brust hältst. Beim Absenken wandern die Knie gegen die Schienbeinrollen nach vorn, bis die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden stehen; hauptsächlich arbeitet der Quadrizeps, unterstützt von Gesäß und Adduktoren.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Sissy-Squat-Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/sissy-bench-goblet-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 10/10
- Gesäß: 6/10
- Hüftadduktoren: 4/10
- Beinbeuger: 3/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Goblet Squat an der Sissy-Bank?

1. Steh auf der Bank, die Unterschenkel zwischen den Rollen.
2. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen senkrecht vor der Brust.
3. Lass die Knie gegen die Rollen nach vorn wandern, bis die Oberschenkel ungefähr parallel stehen.
4. Drück dich über die Füße hoch, Hüfte und Brust steigen gemeinsam.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell dich auf die Basis der Sissy-Squat-Bank, die Füße hüftbreit und flach aufgesetzt.
2. Positioniere die Unterschenkel zwischen der hinteren Rolle und den vorderen Schienbeinrollen.
3. Halte eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust, beide Hände unter dem oberen Ende, die Ellbogen zeigen nach unten.
4. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
5. Geh in die Hocke und lass die Knie gegen die Schienbeinrollen nach vorn wandern.
6. Senk ab, bis die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden stehen, und halte die Fersen unten.
7. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
8. Richte dich vollständig auf, halte die Kurzhantel weiter vor der Brust und beginne dann die nächste Wiederholung.

## Häufige Fehler

- Fersen heben unten ab
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Knie fallen nach innen
- Brust kippt Richtung Boden
- Aus dem unteren Punkt hochfedern

## Technik-Tipps

- Ganzen Fuß am Boden halten
- Oberkörper aufrecht halten
- Über den ganzen Fuß drücken
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Kurzhantel an der Brust halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-squat/)
- **Langhantel**: [Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Viertelkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-quarter-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-squat/), [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Widerstandsbänder**: [Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Kniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Horizontale Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/horizontal-leg-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Goblet Squat an der Sissy-Bank — Anfänger**
- Schwerer: [Kurzhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-squat/) — Anfänger
- Schwerer: [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/deficit-sumo-squat/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Goblet Squat an der Sissy-Bank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 10/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Hüftadduktoren 4/10, Beinbeuger 3/10, Waden 3/10.

### Goblet Squat an der Sissy-Bank: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: mittel, Unterer Rücken: gering, Hüfte: gering, Sprunggelenk: gering. Knie — schonendere Varianten: Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.

### Goblet Squat an der Sissy-Bank: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Goblet Squat an der Sissy-Bank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Goblet Squat an der Sissy-Bank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand, Kniebeuge mit Körpergewicht. Langhantel: Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen, Viertelkniebeuge mit Langhantel. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell. Widerstandsbänder: Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband, Kniebeuge mit Miniband.

### Goblet Squat an der Sissy-Bank: Welche Variante ist leichter?

Horizontale Beinpresse (Anfänger).

### Goblet Squat an der Sissy-Bank: Welche Variante ist schwerer?

Kurzhantel-Kniebeuge (Anfänger), Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/