# Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung

Ein plyometrischer Boxsprung, bei dem du einbeinig abspringst und auf beiden Füßen landest. Er entwickelt einbeinige Schnellkraft, während die beidbeinige Landung für Stabilität sorgt – eine Zwischenstufe zwischen Boxsprung und einbeinigem Boxsprung.

- Mittelstufe · Plyometrisch
- Ausrüstung: Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-to-double-leg-box-jump/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Waden: 7/10
- Beinbeuger: 5/10
- Hüftabduktoren: 4/10
- Hüftadduktoren: 3/10

## Wie machst du Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung?

1. Steh mit dem Gesicht zur Box, balanciere auf einem Bein, der andere Fuß angehoben.
2. Beug Sprunggelenk und Knie des Arbeitsbeins und schieb die Hüfte nach hinten, um zum Sprung auszuholen.
3. Drück vom Boden ab und schwing die Arme, um auf die Box zu springen.
4. Lande mit beiden Füßen flach auf der Box und beug die Knie.
5. Steig vorsichtig Fuß für Fuß herunter und mach dich bereit für den nächsten Sprung.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Steh mit dem Gesicht zur Box und balanciere auf einem Bein, der andere Fuß bleibt in der Luft.
2. Stell den Fuß unter die Hüfte und schwing dann die Arme zurück, während du zum Sprung ausholst.
3. Beug Sprunggelenk und Knie des Arbeitsbeins, schieb die Hüfte nach hinten und lass das Knie nicht nach innen fallen.
4. Drück explosiv vom Boden ab und schwing die Arme nach vorn, um auf die Box zu kommen.
5. Lande mit beiden Füßen flach auf der Sprungbox und beug die Knie, um die Kraft abzufangen.
6. Richte dich auf der Sprungbox auf, um die Wiederholung zu beenden, ohne dass die Knie nach innen fallen.
7. Steig Fuß für Fuß herunter und stell die Füße vor dem nächsten Sprung neu auf.
8. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

## Häufige Fehler

- Knie fällt beim Absprung nach innen
- Das freie Bein wird zu Hilfe genommen
- Knie fallen bei der Landung nach innen
- Eine zu hohe Sprungbox wählen
- Harte, laute Landungen
- Herunterspringen von der Box

## Technik-Tipps

- Den Armschwung nutzen
- Knie zeigt in Fußrichtung
- Mit beiden Füßen landen
- Leise landen
- Nach jeder Wiederholung absteigen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 5–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 3 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Sprungkniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Kurzhanteln**: [Froschsprung mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand](https://seto.fit/de/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % des Körpergewichts
- Leichter: [Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung](https://seto.fit/de/exercises/180-jump-squat/) — 50 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung — 60 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Einbeiniger Boxsprung](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-box-jump/) — Fortgeschritten
- Schwerer: [Pistol Squat mit Sprung](https://seto.fit/de/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Waden 7/10, Beinbeuger 5/10, Hüftabduktoren 4/10, Hüftadduktoren 3/10.

### Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Sprungkniebeuge mit Miniband. Kurzhanteln: Froschsprung mit Kurzhanteln.

### Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung: Welche Variante ist leichter?

Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung (50 % des Körpergewichts), Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand (45 % des Körpergewichts).

### Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung: Welche Variante ist schwerer?

Einbeiniger Boxsprung (Fortgeschritten), Pistol Squat mit Sprung (110 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/