# Einbeiniges Beinbeugen am Gymnastikball

Einbeiniges Beinbeugen in der Brückenposition: Eine Ferse liegt auf dem Gymnastikball, während das andere Bein angehoben bleibt. Die schwierigere Variante des beidbeinigen Beinbeugens am Ball belastet jeden Beinbeuger einzeln.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Gymnastikball
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 10/10
- Gesäß: 6/10
- Waden: 4/10
- Hüftbeuger: 3/10

## Wie machst du Einbeiniges Beinbeugen am Gymnastikball?

1. Leg dich auf den Rücken, die Fersen auf dem Ball und die Arme seitlich am Körper.
2. Heb die Hüfte und bilde eine gerade Linie von den Schultern zu den Fersen.
3. Heb ein Bein an und roll den Ball mit der anderen Ferse nach innen.
4. Streck das Bein und roll den Ball wieder nach außen, während die Hüfte oben bleibt.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das Bein.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken, beide Fersen auf dem Gymnastikball und die Arme mit den Handflächen nach unten seitlich am Körper.
2. Streck die Beine und heb die Hüfte an, bis der Körper eine Linie bis zu den Fersen bildet.
3. Heb ein Bein vom Ball und führ es nach oben, bis der Oberschenkel gerade nach oben zeigt.
4. Drück die arbeitende Ferse in den Ball und beug das Knie, um den Ball in Richtung Gesäß zu rollen.
5. Halte die Hüfte oben und waagerecht, während du das Knie beugst und der Ball nach innen rollt.
6. Streck das Knie, um den Ball wieder nach außen zu rollen, und halte dabei die Brückenposition.
7. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

## Häufige Fehler

- Die Hüfte fällt beim Beugen ab
- Mit den Zehen statt mit der Ferse ziehen
- Der Gymnastikball wandert hin und her
- Die Hüfte dreht sich zum freien Bein
- Zu starkes Hohlkreuz

## Technik-Tipps

- Über die Ferse drücken
- Hüfte hoch halten
- Becken waagerecht halten
- Beugen, dann strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Beinbeugen mit Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/swiss-ball-leg-curl/) — 45 % des Körpergewichts
- Leichter: [Beinbeugen am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-leg-curl/) — 50 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Einbeiniges Beinbeugen am Gymnastikball — 65 % des Körpergewichts**

## Kurz beantwortet

### Einbeiniges Beinbeugen am Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 10/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Waden 4/10, Hüftbeuger 3/10.

### Einbeiniges Beinbeugen am Gymnastikball: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Einbeiniges Beinbeugen am Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeiniges Beinbeugen am Gymnastikball: Welche Variante ist leichter?

Beinbeugen am Schlingentrainer (50 % des Körpergewichts), Beinbeugen mit Gymnastikball (45 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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