# Einbeinige Beinbeuger-Dehnung im Stehen

Eine Dehnung der Beinbeuger im Stehen: Eine Ferse steht vor dir, während beide Hände am vorderen Schienbein nach unten gleiten. Sie dehnt die Oberschenkelrückseite und die Wade jeweils eines Beins, ganz ohne Equipment.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 9/10
- Waden: 5/10
- Gesäß: 3/10

## Wie machst du Einbeinige Beinbeuger-Dehnung im Stehen?

1. Setz einen Fuß nach vorn auf die Ferse, die Zehen zu dir gezogen.
2. Halte das vordere Knie gestreckt und verlagere dein Gewicht auf das hintere Bein.
3. Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, bis du die Dehnung in den Beinbeugern spürst.
4. Lass beide Hände am vorderen Schienbein nach unten gleiten und halte die Position.
5. Halte die vorgegebene Zeit und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße zusammen und die Arme seitlich am Körper.
2. Setz einen Fuß ein kurzes Stück nach vorn und stell ihn auf der Ferse ab, während du die Zehen zu dir ziehst.
3. Halte das vordere Knie gestreckt und verlagere dein Gewicht überwiegend auf das hintere Bein.
4. Schieb die Hüfte nach hinten und beug dich über das vordere Bein nach vorn, während beide Hände am vorderen Schienbein nach unten gleiten.
5. Senk ab, bis du eine starke Dehnung der Beinbeuger spürst, ohne die Rückenposition zu verlieren.
6. Halte diese Endposition, atme ruhig weiter und bleib im Hip Hinge.
7. Führ die Hände am Bein wieder nach oben, richte dich auf, wechsle dann die Seite und wiederhole die Bewegung.

## Häufige Fehler

- Runder unterer Rücken
- Vorderes Knie wird gebeugt, um weiter nach unten zu kommen
- Hände werden mit Gewalt zum Boden geführt
- Wippen in der unteren Dehnung
- Vorderer Fuß steht zu weit vorn

## Technik-Tipps

- Hüfte gerade nach hinten schieben
- Vorderes Knie bleibt gestreckt
- Hände gleiten am Schienbein hinab
- Bei Dehnung der Beinbeuger stoppen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Einbeinige Beinbeuger-Dehnung im Stehen — Anfänger**
- Schwerer: [Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorbeuge im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-forward-fold/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Einbeinige Beinbeuger-Dehnung im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10. Trainiert außerdem: Waden 5/10, Gesäß 3/10.

### Einbeinige Beinbeuger-Dehnung im Stehen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Einbeinige Beinbeuger-Dehnung im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeinige Beinbeuger-Dehnung im Stehen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband.

### Einbeinige Beinbeuger-Dehnung im Stehen: Welche Variante ist schwerer?

Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball (Anfänger), Vorbeuge im Sitzen (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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