# Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben für Beinbeuger und Gesäßmuskeln. Baut einbeinige Kraft in Beinbeugern und Gesäß, Balance und Seitenkontrolle auf.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-leg-romanian-deadlift/

## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Unterer Rücken: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Einbeiniges rumänisches Kreuzheben?

1. Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Füße etwa hüftbreit.
2. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und lass das andere Bein beim Hip Hinge in einer Linie mit dem Oberkörper nach hinten steigen.
3. Schieb die Hüfte nach hinten und halte die Kurzhanteln nah am Standbein.
4. Richte dich wieder auf, indem du dich über den Standfuß hochdrückst.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Halte die Kurzhanteln neben dir und steh aufrecht, die Füße hüftbreit.
2. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und halte das Standbeinknie leicht gebeugt.
3. Heb den anderen Fuß vom Boden und streck dieses Bein als Gegengewicht gerade nach hinten.
4. Geh in den Hip Hinge, lass den Oberkörper nach vorn kippen und führ die Kurzhanteln nah am Standbein.
5. Senk dich, bis du die Beinbeuger stark dehnst oder der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
6. Halte die Hüfte parallel zum Boden und die Wirbelsäule lang und neutral während der gesamten Bewegung.
7. Drück dich über den Standfuß hoch und streck die Hüfte, um wieder aufrecht zu stehen.
8. Komm ausbalanciert auf demselben Bein zum Stand, mach alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

## Häufige Fehler

- Hüfte öffnet sich nach außen
- Bewegung wird zur Kniebeuge
- Gewichte entfernen sich vom Körper
- Wirbelsäule rundet sich
- Schwingen mit dem hinteren Bein

## Technik-Tipps

- Hinteres Bein lang strecken
- Hüfte nicht aufdrehen
- Hüfte gerade nach hinten schieben
- Gewichte nah am Körper
- Oben ganz aufrichten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Kettlebell-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Langhantel**: [Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [Rumänisches Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/romanian-deadlift/)
- **Widerstandsbänder**: [Good Morning mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-good-morning/), [Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Kabelzug**: [Pull Through am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-pull-through/), [Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Rumänisches Kreuzheben mit einer Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — Anfänger
- Leichter: [Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben — Mittelstufe**
- Schwerer: [Zercher Good Morning mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/zercher-good-morning/) — Fortgeschritten
- Schwerer: [Good Morning mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/good-morning/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10, Waden 3/10.

### Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell, Kettlebell-Kreuzheben. Langhantel: Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel, Rumänisches Kreuzheben. Widerstandsbänder: Good Morning mit Widerstandsband, Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband. Kabelzug: Pull Through am Kabelzug, Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug.

### Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: Welche Variante ist leichter?

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (Anfänger), Rumänisches Kreuzheben mit einer Kurzhantel (Anfänger).

### Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: Welche Variante ist schwerer?

Zercher Good Morning mit Langhantel (Fortgeschritten), Good Morning mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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