# Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband

Ein einbeiniger Hip Hinge gegen ein tief vor dir verankertes Widerstandsband, der Beinbeuger und Gesäß belastet. Der einbeinige Stand trainiert zusätzlich Gleichgewicht und Hüftkontrolle.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/

## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftabduktoren: 4/10
- Hüftadduktoren: 3/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband?

1. Befestige das Band tief vor dir und halte den Griff in einer Hand.
2. Stell dich mit leicht gebeugtem Knie auf das andere Bein.
3. Schieb die Hüfte nach hinten, während du das freie Bein nach hinten streckst.
4. Drück dich über den Standfuß hoch und richte dich gegen das Band auf.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Befestige das Band tief vor dir und halte den Griff in einer Hand.
2. Geh zurück, bis das Band gespannt ist, und stell dich dann auf das Bein gegenüber der Hand mit dem Griff.
3. Halte das Standknie leicht gebeugt und leg die freie Hand auf den Oberschenkel.
4. Spann den Bauch an und geh in den Hip Hinge, während das freie Bein gerade nach hinten reicht.
5. Lass den Griff nach vorn und unten in Richtung Befestigungspunkt wandern und halte die Hüfte möglichst gerade.
6. Senk dich, bis du eine starke Dehnung der Beinbeuger spürst oder der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
7. Drück den Standfuß in den Boden und streck die Hüfte, um dich wieder aufzurichten.
8. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Runder unterer Rücken
- Aus dem Hip Hinge wird eine Kniebeuge
- Die Hüfte zu früh öffnen
- Arm zieht am Band
- Bandspannung am oberen Punkt verlieren
- Hochkommen mit Schwung

## Technik-Tipps

- Hüfte gerade nach hinten schieben
- Hinteres Bein lang strecken
- Hüfte nicht aufdrehen
- Bei Dehnung der Beinbeuger stoppen
- Arme bleiben lang
- Oben ganz aufrichten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Versetztes rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — Anfänger
- Leichter: [Kreuzheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-deadlift/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband — Mittelstufe**
- Schwerer: [Rumänisches Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/romanian-deadlift/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Zercher Good Morning mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/zercher-good-morning/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftabduktoren 4/10, Hüftadduktoren 3/10, Waden 3/10.

### Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug. Kurzhanteln: Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel, Versetztes rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln. Ohne Ausrüstung: Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four, Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen. Kettlebell: Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells, Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell.

### Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Kreuzheben mit Widerstandsband (Anfänger), Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen (Anfänger).

### Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Rumänisches Kreuzheben (Mittelstufe), Zercher Good Morning mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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