# Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband

Eine Beinpresse in Rückenlage, bei der ein Fuß in einem hinter dem Kopf tief verankerten Widerstandsband steht. Sie trainiert den Quadrizeps einbeinig gegen den Bandwiderstand statt gegen den Schlitten einer Maschine.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Multipresse
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 5/10
- Beinbeuger: 3/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband?

1. Leg dich auf den Rücken, den Kopf zum Befestigungspunkt und das Band um einen Fuß.
2. Starte mit zur Brust gezogenem Knie und gespanntem Band.
3. Drück den Fuß weg, bis das Bein fast gestreckt ist.
4. Bring das Knie kontrolliert zurück und halte das Band gespannt.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige ein langes Band auf Kniehöhe an einem Rack oder dem aufrechten Holm einer Maschine.
2. Leg dich mit dem Kopf zum Befestigungspunkt auf den Rücken und leg das Band um die Sohle eines Fußes.
3. Beug das Knie und zieh es zur Brust, bis das Band gespannt ist; halte das andere Bein gerade am Boden.
4. Drück den Fuß gegen das Band weg, bis das Bein fast gestreckt ist.
5. Lass das Knie in Fußrichtung zeigen und halte den unteren Rücken am Boden.
6. Zieh das Knie kontrolliert zur Brust zurück und halte die Spannung im Band.
7. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Verkürzter Bewegungsumfang
- Das Band zieht das Knie unkontrolliert zurück
- Das Knie in die Überstreckung drücken
- Unterer Rücken hebt vom Boden ab
- Band rutscht vom Vorfuß

## Technik-Tipps

- Knie zeigt in Fußrichtung
- Über den ganzen Fuß drücken
- Bandspannung konstant halten
- Unterer Rücken bleibt unten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Goblet Squat an der Sissy-Bank](https://seto.fit/de/exercises/sissy-bench-goblet-squat/), [Kurzhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-squat/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Langhantel**: [Viertelkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-quarter-squat/), [Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-squat/), [Koffer-Kniebeuge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-suitcase-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Horizontale Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/horizontal-leg-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Kniebeuge an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-squat/) — Anfänger
- Schwerer: [Hack Squat](https://seto.fit/de/exercises/hack-squat/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 5/10, Beinbeuger 3/10, Waden 3/10.

### Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Goblet Squat an der Sissy-Bank, Kurzhantel-Kniebeuge. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht. Langhantel: Viertelkniebeuge mit Langhantel, Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Koffer-Kniebeuge mit Kettlebell.

### Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Horizontale Beinpresse (Anfänger).

### Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Kniebeuge an der Multipresse (Anfänger), Hack Squat (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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