# Einbeinige Glute Bridge mit Miniband Eine am Boden ausgeführte Glute Bridge, bei der du mit einem Bein arbeitest und ein Miniband knapp oberhalb der Knie um die Oberschenkel trägst. Sie trainiert Gesäß und Beinbeuger jeweils einseitig, während die seitliche Hüfte das Knie gegen das Band nach außen drückt. - Anfänger · Verbundübung - Ausrüstung: Minibänder - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/ ## Beanspruchte Muskeln - Gesäß: 9/10 - Beinbeuger: 6/10 - Hüftabduktoren: 4/10 - Hüftadduktoren: 3/10 ## Wie machst du Einbeinige Glute Bridge mit Miniband? 1. Leg dich auf den Rücken, das Band über den Knien, die Füße flach. 2. Heb einen Fuß an und halte das Knie gebeugt. 3. Drück dich über die aufgesetzte Ferse hoch und heb die Hüfte. 4. Spann oben die Gesäßmuskeln an und vermeide ein Hohlkreuz. 5. Senk die Hüfte langsam wieder bis knapp über den Boden. ### Vollständige Technik — 7 Schritte 1. Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken, stell die Füße flach auf und leg ein Band knapp oberhalb der Knie um deine Oberschenkel. 2. Heb einen Fuß vom Boden ab und halte das Knie gebeugt. 3. Spann den Bauch an und drück das arbeitende Knie gegen das Band nach außen. 4. Drück dich über die Ferse hoch und heb die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. 5. Spann die Gesäßmuskeln in der vollen Hüftstreckung fest an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. 6. Senk die Hüfte wieder ab, bis das Gesäß knapp über dem Boden ist, und halte die Bandspannung. 7. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein. ## Häufige Fehler - Becken dreht zur Seite auf - Den unteren Rücken oben überstrecken - Vor der vollen Hüftstreckung aufhören - Unten die Bandspannung verlieren - Abdrücken über die Zehen ## Technik-Tipps - Knie gegen das Band drücken - Hüfte nicht aufdrehen - Mit dem Gesäß abschließen - Kein Hohlkreuz oben ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 2 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 2 s, Heben 1 s - **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Ohne Ausrüstung**: [Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) - **Kabelzug**: [Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Pull Through am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-pull-through/) - **Kurzhanteln**: [Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte)](https://seto.fit/de/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % des Körpergewichts - Leichter: [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % des Körpergewichts - **Diese Übung: Einbeinige Glute Bridge mit Miniband — 30 % des Körpergewichts** - Schwerer: [Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35 % des Körpergewichts - Schwerer: [Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40 % des Körpergewichts ## Kurz beantwortet ### Einbeinige Glute Bridge mit Miniband: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Hüftabduktoren 4/10, Hüftadduktoren 3/10. ### Einbeinige Glute Bridge mit Miniband: Wann im Training? Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen. ### Einbeinige Glute Bridge mit Miniband: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Einbeinige Glute Bridge mit Miniband: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Ohne Ausrüstung: Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen, Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht. Kettlebell: Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells, Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell. Kabelzug: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug, Pull Through am Kabelzug. Kurzhanteln: Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four, Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel. ### Einbeinige Glute Bridge mit Miniband: Welche Variante ist leichter? Hip Thrust mit Körpergewicht (25 % des Körpergewichts), Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte) (15 % des Körpergewichts). ### Einbeinige Glute Bridge mit Miniband: Welche Variante ist schwerer? Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four (35 % des Körpergewichts), Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer (40 % des Körpergewichts). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/