# Einbeinige Beinpresse

Eine einseitige Beinpresse an der Maschine für Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Nützlich, um Kraft auf einem Bein aufzubauen und Seitenunterschiede sichtbar zu machen.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Beinpresse
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-leg-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 7/10

## Wie machst du Einbeinige Beinpresse?

1. Setz dich in die Beinpresse und achte darauf, dass der Rücken ganz am Polster anliegt.
2. Stell einen Fuß auf die Plattform, greif die Griffe und entriegle den Schlitten.
3. Drück die Plattform weg und streck das Bein, ohne das Knie durchzudrücken.
4. Senk das Gewicht ab und beug das Knie, bis der Oberschenkel dem Oberkörper nahekommt.
5. Kehr kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wechsle dann das Bein.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich in die Beinpresse, sodass Rücken und Hüfte vollständig am Polster anliegen.
2. Stell einen Fuß flach etwa mittig auf die Plattform und nimm den anderen Fuß herunter.
3. Greif die Griffe, entriegle den Schlitten und streck das Arbeitsbein, ohne das Knie in die Überstreckung zu drücken.
4. Senk den Schlitten, indem du das Arbeitsknie beugst, bis der Oberschenkel dem Oberkörper nahekommt, ohne dass das Becken abrollt.
5. Lass das Knie in Fußrichtung zeigen, während du so tief gehst, wie es angenehm ist.
6. Drück die Plattform über den ganzen Fuß weg, bis das Bein wieder fast gestreckt ist.
7. Führ jede Wiederholung kontrolliert zu Ende und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

## Häufige Fehler

- Becken rollt vom Polster ab
- Knie fällt beim Absenken nach innen
- Die Zehen zu stark belasten
- Verkürzter Bewegungsumfang
- Das Knie in die Überstreckung drücken

## Technik-Tipps

- Becken am Polster halten
- Knie zeigt in Fußrichtung
- Über den ganzen Fuß drücken
- So tief wie sauber möglich

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Kniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-squat/), [Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Kabelzug**: [Kniebeuge am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-squat/)
- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-squat/), [Goblet Squat mit erhöhten Fersen](https://seto.fit/de/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **Kettlebell**: [Goblet Squat mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Goblet Squat mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Horizontale Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/horizontal-leg-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einbeinige Beinpresse — Anfänger**
- Schwerer: [Kniebeuge an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-squat/) — Anfänger
- Schwerer: [Hack Squat](https://seto.fit/de/exercises/hack-squat/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einbeinige Beinpresse: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10.

### Einbeinige Beinpresse: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Einbeinige Beinpresse: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeinige Beinpresse: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Kniebeuge mit Miniband, Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband. Kabelzug: Kniebeuge am Kabelzug. Kurzhanteln: Kurzhantel-Kniebeuge, Goblet Squat mit erhöhten Fersen. Kettlebell: Goblet Squat mit Kettlebell, Goblet Squat mit Kurzhantel.

### Einbeinige Beinpresse: Welche Variante ist leichter?

Horizontale Beinpresse (Anfänger).

### Einbeinige Beinpresse: Welche Variante ist schwerer?

Kniebeuge an der Multipresse (Anfänger), Hack Squat (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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