# Einbeiniger Unterarmstütz

Ein Unterarmstütz, bei dem ein gestrecktes Bein nach hinten angehoben ist; er trainiert gerade und schräge Bauchmuskeln. Hebt man einen Fuß ab, muss der Rumpf nicht nur ein Hohlkreuz verhindern, sondern auch einer Verdrehung entgegenwirken.

- Anfänger · Isometrieübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-leg-plank/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 6/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Einbeiniger Unterarmstütz?

1. Beginne in Bauchlage, auf den Unterarmen abgestützt, die Ellbogen unter den Schultern.
2. Heb den Körper in eine gerade Linie von Kopf bis Knöchel und lass die Hüfte nicht absinken.
3. Heb ein gestrecktes Bein knapp vom Boden ab und halte die Hüfte waagerecht.
4. Drück die Unterarme in den Boden und halte die Position, atme dabei normal weiter.
5. Wechsle die Beine und halte genauso lange.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg dich in Bauchlage, die Unterarme auf dem Boden und die Ellbogen direkt unter den Schultern.
2. Streck die Beine nach hinten aus und stell die Füße hüftbreit auf die Zehen.
3. Heb den Körper an, bis Schultern, Hüfte, Knie und Knöchel eine gerade Linie bilden.
4. Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
5. Heb ein gestrecktes Bein knapp vom Boden ab, ohne die Hüfte zu verdrehen.
6. Drück die Unterarme in den Boden und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
7. Atme während des Haltens ruhig weiter, ohne die Hüfte absinken, hochwandern oder rotieren zu lassen.
8. Senk das Bein ab und halte die Position dann mit dem anderen Bein angehoben.

## Häufige Fehler

- Durchhängen im unteren Rücken
- Rotieren oder Verschieben der Hüfte
- Bein zu hoch heben
- Hüfte zu hoch nach oben schieben
- Knie des angehobenen Beins beugt sich

## Technik-Tipps

- Hüfte auf einer Höhe
- Gesäß fest anspannen
- Unterarme in den Boden drücken
- Weit strecken, nicht hoch
- Knie gestreckt halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 15–30 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–4 Sätze à 20–40 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Medizinball**: [Boot-Halten mit Medizinball über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **Langhantel**: [Landmine-V-Sitz halten](https://seto.fit/de/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Unterarmstütz](https://seto.fit/de/exercises/plank/) — 30 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Einbeiniger Unterarmstütz — 40 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Plank mit langem Hebel](https://seto.fit/de/exercises/long-lever-plank/) — 55 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Pilates Control Balance](https://seto.fit/de/exercises/pilates-control-balance/) — 60 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Einbeiniger Unterarmstütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Unterer Rücken 4/10.

### Einbeiniger Unterarmstütz: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Einbeiniger Unterarmstütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 15–30 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–4 Sätze à 20–40 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeiniger Unterarmstütz: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Medizinball: Boot-Halten mit Medizinball über Kopf. Langhantel: Landmine-V-Sitz halten.

### Einbeiniger Unterarmstütz: Welche Variante ist leichter?

Unterarmstütz (30 % des Körpergewichts).

### Einbeiniger Unterarmstütz: Welche Variante ist schwerer?

Plank mit langem Hebel (55 % des Körpergewichts), Pilates Control Balance (60 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/