# Einbeiniges Beinheben mit Miniband im Liegen

Ein gestrecktes Beinheben im Liegen mit einem Miniband um beide Oberschenkel, bei dem du jeweils ein Bein gegen den Bandwiderstand anhebst. Dabei trainierst du Hüftbeuger und vordere Oberschenkelmuskeln, während das andere Bein das Band unten hält.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Minibänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-leg-mini-band-lying-leg-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Hüftbeuger: 9/10
- Quadrizeps: 7/10
- Hüftadduktoren: 3/10

## Wie machst du Einbeiniges Beinheben mit Miniband im Liegen?

1. Leg das Band oberhalb der Knie an und leg dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Drück den unteren Rücken in den Boden und halte die Rippen unten.
3. Heb ein gestrecktes Bein gegen den Bandwiderstand an.
4. Senk das Bein langsam bis knapp über den Boden ab und wiederhole.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg ein Miniband knapp oberhalb der Knie um beide Oberschenkel und leg dich mit gestreckten, geschlossenen Beinen auf den Rücken.
2. Leg die Arme seitlich neben den Körper und die Handflächen nach unten auf den Boden.
3. Drück den unteren Rücken in den Boden und halte den Brustkorb nach unten gezogen.
4. Halte ein Bein flach am Boden und heb das andere mit gestrecktem Knie bis etwa 70 Grad an.
5. Senk das Bein langsam gegen den Bandwiderstand ab, bis die Ferse knapp über dem Boden ist.
6. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite fertig, bevor du die Beine wechselst.

## Häufige Fehler

- Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen
- Unterer Rücken hebt vom Boden ab
- Schwungholen mit dem Bein
- Unteres Bein hebt vom Boden ab
- Becken dreht zur Seite auf

## Technik-Tipps

- Knie gestreckt halten
- Erst unteren Rücken flach machen
- Rippen unten halten
- Unteres Bein bleibt am Boden

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau**: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Einbeiniges Beinheben mit Miniband im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftbeuger 9/10, Quadrizeps 7/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 3/10.

### Einbeiniges Beinheben mit Miniband im Liegen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Einbeiniges Beinheben mit Miniband im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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