# Einbeinige Knie-zur-Brust-Dehnung im Liegen

Eine Dehnung im Liegen: Du ziehst in Rückenlage ein Knie zur Brust, während das andere Bein gestreckt am Boden bleibt. Dabei dehnst du Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels.

- Anfänger · Mobilität
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## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 7/10
- Beinbeuger: 6/10

## Wie machst du Einbeinige Knie-zur-Brust-Dehnung im Liegen?

1. Leg dich auf den Rücken und streck beide Beine aus.
2. Beug ein Knie und halte dein Schienbein knapp unterhalb des Knies.
3. Zieh das Knie sanft zur Brust, während das andere Bein gestreckt am Boden bleibt.
4. Halte die Dehnung ein paar Atemzüge, lass dann los und wiederhole mit dem anderen Bein.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich mit beiden Beinen gestreckt auf den Rücken.
2. Beug ein Knie und führ es zur Brust.
3. Greif mit beiden Händen knapp unterhalb des Knies um dein Schienbein.
4. Zieh das Knie sanft näher zur Brust, bis du eine Dehnung im Gesäß spürst.
5. Halte das andere Bein gestreckt am Boden und leg den Kopf entspannt ab.
6. Atme gleichmäßig, lass dann los und wiederhole auf der anderen Seite.

## Häufige Fehler

- Luftanhalten in der Halteposition
- Knie zu stark heranziehen
- Gestrecktes Bein hebt vom Boden ab
- Steißbein hebt vom Boden ab
- Kopf hebt vom Boden ab

## Technik-Tipps

- Knie eng an den Körper ziehen
- Anderes Bein gestreckt halten
- Steißbein bleibt unten
- Langsam atmen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Einbeinige Knie-zur-Brust-Dehnung im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 7/10, Beinbeuger 6/10.

### Einbeinige Knie-zur-Brust-Dehnung im Liegen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Einbeinige Knie-zur-Brust-Dehnung im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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