# Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell

Ein einbeiniger Hip Thrust mit dem oberen Rücken auf einer Flachbank und einer Kettlebell auf der Hüfte. Dabei trainierst du Gesäß und Beinbeuger des arbeitenden Beins und musst das Becken kontrolliert waagerecht halten.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kettlebell, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 6/10
- Quadrizeps: 4/10
- Hüftabduktoren: 4/10
- Hüftadduktoren: 3/10

## Wie machst du Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell?

1. Leg den oberen Rücken auf der Bank ab und halte die Kettlebell auf der Hüfte.
2. Stell einen Fuß auf und halte das andere Bein gestreckt in der Luft.
3. Drück dich über die Ferse hoch, bis die Hüfte auf Bankhöhe ist.
4. Senk die Hüfte langsam wieder bis knapp über den Boden ab.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Setz dich mit dem oberen Rücken an eine Flachbank und stell einen Fuß fest auf den Boden.
2. Greif eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff und leg sie auf die Hüfte.
3. Heb das andere Bein vom Boden ab und halte es fast gestreckt.
4. Spann den Bauch an und drück dich über die aufgestellte Ferse hoch, um die Hüfte vom Boden abzuheben.
5. Mach weiter, bis die Hüfte auf Bankhöhe ist und das aufgestellte Schienbein fast senkrecht steht.
6. Spann das Gesäß oben an, ohne den unteren Rücken durchzudrücken, und halte die Rippen unten.
7. Senk die Hüfte ab, bis sie knapp über dem Boden ist, und halte die Kettlebell ruhig.
8. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Eine Hüftseite sinkt ab
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Füße zu weit vorne platziert
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Kettlebell rollt von der Hüfte

## Technik-Tipps

- Hüfte nicht aufdrehen
- Über den ganzen Fuß drücken
- Schienbein oben senkrecht
- Kettlebell nah am Körper führen
- Mit dem Gesäß abschließen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Kurzhanteln**: [Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Widerstandsbänder**: [Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kettlebell-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deadlift/) — Anfänger
- Leichter: [Glute Bridge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell — Mittelstufe**
- Schwerer: [Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Kettlebell-Swing](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-swing/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Quadrizeps 4/10, Hüftabduktoren 4/10, Hüftadduktoren 3/10.

### Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 11 Min. mit Pausen.

### Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four, Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen. Kurzhanteln: Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four, Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four. Widerstandsbänder: Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen, Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Hip Thrust mit Körpergewicht, Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen.

### Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell: Welche Variante ist leichter?

Glute Bridge mit Kettlebell (Anfänger), Kettlebell-Kreuzheben (Anfänger).

### Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell: Welche Variante ist schwerer?

Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells (Mittelstufe), Kettlebell-Swing (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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