# Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell

Eine einbeinige Glute Bridge mit einer Kettlebell auf der Brust, bei der Gesäß und Beinbeuger jeweils einseitig trainiert werden. Die Übung eignet sich, um einbeinige Hüftkraft mit einem messbaren Gewicht aufzubauen.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 7/10
- Hüftbeuger: 4/10
- Hüftabduktoren: 4/10
- Hüftadduktoren: 3/10

## Wie machst du Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell?

1. Leg dich auf den Rücken, beug ein Knie, stell den Fuß flach auf und heb das andere Bein an.
2. Halte die Kettlebell mit beiden Händen auf der Brust.
3. Drück die Ferse nach unten und heb die Hüfte, während du den Körper waagerecht hältst.
4. Senk die Hüfte langsam zum Boden ab.
5. Mach alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor du die Seite wechselst.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken, beug ein Knie, stell den Fuß flach auf und leg das andere Bein gestreckt auf den Boden.
2. Halte eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff und leg sie auf deiner Brust ab.
3. Spann den Bauch an und heb das gestreckte Bein vom Boden, ohne das Knie zu beugen.
4. Drück die aufgesetzte Ferse in den Boden und heb die Hüfte ganz an.
5. Halte oben das Becken waagerecht und das freie Bein in einer Linie mit dem arbeitenden Oberschenkel.
6. Senk die Hüfte kontrolliert zum Boden ab und halte die Kettlebell auf der Brust.
7. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Becken dreht sich beim Heben
- Abdrücken über die Zehen
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Freies Bein wandert weg
- Kettlebell rutscht von der Brust

## Technik-Tipps

- Über die Ferse drücken
- Becken waagerecht halten
- Mit dem Gesäß abschließen
- Kettlebell bleibt auf der Brust

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Einbeinige Glute Bridge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/), [Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/)
- **Kabelzug**: [Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Pull Through am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-pull-through/)
- **Schlingentrainer**: [Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell — Anfänger**
- Schwerer: [Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Anfänger
- Schwerer: [Glute Bridge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 4/10, Hüftabduktoren 4/10, Hüftadduktoren 3/10.

### Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Einbeinige Glute Bridge mit Miniband, Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen. Ohne Ausrüstung: Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen, Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß. Kabelzug: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug, Pull Through am Kabelzug. Schlingentrainer: Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer.

### Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell: Welche Variante ist leichter?

Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht (25 % des Körpergewichts).

### Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell: Welche Variante ist schwerer?

Hip Thrust mit Kettlebell (Anfänger), Glute Bridge mit Kettlebell (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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