# Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß

Eine einbeinige Glute Bridge mit dem arbeitenden Fuß auf einer erhöhten Box oder Bank und dem anderen Bein in der Luft. Sie trainiert Gesäß und Beinbeuger einseitig über einen größeren Bewegungsumfang als eine Glute Bridge am Boden.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Plyo-Box, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 8/10
- Hüftabduktoren: 4/10
- Quadrizeps: 3/10
- Hüftbeuger: 3/10

## Wie machst du Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß?

1. Leg dich auf den Rücken, stell einen Fuß auf die Box und heb das andere Bein an.
2. Drück dich über den erhöhten Fuß hoch und heb die Hüfte.
3. Spann oben das Gesäß an und halte den unteren Rücken flach.
4. Senk die Hüfte langsam bis knapp über den Boden.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken und leg die Arme seitlich neben den Körper, die Handflächen zeigen zum Boden.
2. Stell einen Fuß auf eine Box oder Bank und beug das Knie auf etwa 90 Grad.
3. Heb das andere Bein mit gebeugtem Knie an und halte es während des gesamten Satzes in der Luft.
4. Spann den Bauch an und drück dich dann über den erhöhten Fuß hoch, um die Hüfte vom Boden zu heben.
5. Heb die Hüfte ganz an und halte den oberen Rücken weiter am Boden.
6. Spann oben das Gesäß an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
7. Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis sie den Boden fast berührt.
8. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

## Häufige Fehler

- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Hüfte auf der Seite des freien Beins sinkt ab
- Arme drücken sich vom Boden ab
- Absenken wird hastig

## Technik-Tipps

- Mit dem Gesäß abschließen
- Hüfte nicht aufdrehen
- Arme in den Boden drücken
- Freies Bein bleibt ruhig

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Kurzhanteln**: [Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Kettlebell**: [Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/)
- **Langhantel**: [Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % des Körpergewichts
- Leichter: [Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 30 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß — 35 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Hip Thrust mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-hip-thrust/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 3/10, Hüftabduktoren 4/10, Hüftbeuger 3/10.

### Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband, Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen. Kurzhanteln: Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four, Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four. Kettlebell: Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell, Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell. Langhantel: Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen, Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four.

### Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß: Welche Variante ist leichter?

Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht (30 % des Körpergewichts), Hip Thrust mit Körpergewicht (25 % des Körpergewichts).

### Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß: Welche Variante ist schwerer?

Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer (40 % des Körpergewichts), Hip Thrust mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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