# Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem Fuß

Eine einbeinige Glute Bridge mit einem Fuß auf einer Box und einer Kurzhantel über der Hüfte. Der erhöhte Fuß vergrößert den Bewegungsumfang der Hüfte und trainiert Gesäß und Beinbeuger jeweils einseitig.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 8/10
- Quadrizeps: 4/10
- Hüftadduktoren: 3/10
- Hüftbeuger: 3/10

## Wie machst du Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem Fuß?

1. Leg dich auf den Rücken, stell einen Fuß auf die Box und heb das andere Bein an.
2. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen quer über der Hüfte.
3. Drück dich über den Fuß auf der Box hoch und heb die Hüfte.
4. Senk die Hüfte langsam Richtung Boden und spür die Dehnung in den Gesäßmuskeln.
5. Mach alle Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken, stell einen Fuß flach auf die Box und heb das andere Bein an.
2. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen quer über der Hüfte.
3. Spann den Bauch an, zieh das Kinn leicht ein und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken.
4. Drück dich über den Fuß auf der Box hoch und streck die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
5. Halte das Becken während der gesamten Wiederholung waagerecht und das freie Bein angehoben.
6. Lass Schultern und Kopf während der ganzen Wiederholung auf dem Boden.
7. Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß fast den Boden berührt, und starte die nächste Wiederholung.
8. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Becken dreht sich beim Heben
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Freies Bein wandert weg
- Abdrücken über die Zehen

## Technik-Tipps

- Becken waagerecht halten
- Mit dem Gesäß abschließen
- Kinn leicht einziehen
- Schultern bleiben am Boden
- Hüfte nicht aufdrehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und erhöhtem Fuß](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Hantelscheiben**: [Good Morning mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-good-morning/), [Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Glute Bridge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-glute-bridge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Hip Thrust mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Anfänger
- Leichter: [Glute Bridge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem Fuß — Mittelstufe**
- Schwerer: [Kurzhantel-Swing](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-swing/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Trap-Bar-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/trap-bar-deadlift/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem Fuß: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 4/10, Hüftadduktoren 3/10, Hüftbeuger 3/10.

### Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem Fuß: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem Fuß: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem Fuß: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und erhöhtem Fuß, Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen. Ohne Ausrüstung: Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht, Hip Thrust mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Good Morning mit Hantelscheibe, Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe. Kettlebell: Hip Thrust mit Kettlebell, Glute Bridge mit Kettlebell.

### Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem Fuß: Welche Variante ist leichter?

Glute Bridge mit Kurzhantel (Anfänger), Hip Thrust mit Kurzhantel (Anfänger).

### Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem Fuß: Welche Variante ist schwerer?

Kurzhantel-Swing (Mittelstufe), Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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