# Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel

Wadenheben im Sitzen, jeweils mit einem Bein, mit einer Kurzhantel auf dem arbeitenden Knie. Die Übung trainiert mit gebeugtem Knie vor allem den Soleus.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 10/10

## Wie machst du Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel?

1. Ballen des arbeitenden Fußes auf der Scheibe, Kurzhantel auf dem Knie.
2. Drück dich über den Fußballen ab und heb die Ferse so hoch wie möglich.
3. Spann die Wade oben kurz an.
4. Senk die Ferse langsam ab und wechsle nach dem Satz das Bein.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Setz dich auf eine Flachbank und leg eine Hantelscheibe flach vor dir auf den Boden.
2. Stell den Ballen des arbeitenden Fußes auf die Scheibe und den anderen Fuß flach auf den Boden.
3. Stell eine Kurzhantel aufrecht auf den Oberschenkel des arbeitenden Beins, direkt über dem Knie, und halte sie mit der Hand derselben Seite fest.
4. Senk die Ferse zum Boden ab, um aus der Dehnung zu starten.
5. Drück dich über den Fußballen ab und heb die Ferse so hoch wie möglich.
6. Spann die Wade oben kurz an.
7. Senk die Ferse vor der nächsten Wiederholung kontrolliert wieder zum Boden ab.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann das Bein und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Zu kurzes Absenken der Ferse
- Hochwippen mit der Hüfte
- Fuß rollt auf die Außenkante
- Wiederholungen werden zu kurzen Teilbewegungen

## Technik-Tipps

- Aus der Dehnung starten
- Über den großen Zeh drücken
- Oben anspannen
- Nur im Sprunggelenk bewegen
- Sprunggelenke nicht kippen lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Stehendes Wadenheben](https://seto.fit/de/exercises/standing-calf-raise/), [Wadenheben mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Maschine**: [Wadenheben sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-calf-raise/), [Wadenheben an der Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Kettlebell**: [Wadenheben mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Wadenheben sitzend mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey)](https://seto.fit/de/exercises/donkey-calf-raise/), [Wadenheben an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel — Anfänger**
- Schwerer: [Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — Anfänger
- Schwerer: [Explosives Wadenheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 10/10.

### Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Stehendes Wadenheben, Wadenheben mit Landmine. Maschine: Wadenheben sitzend, Wadenheben an der Beinpresse. Kettlebell: Wadenheben mit Kettlebells, Wadenheben sitzend mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey), Wadenheben an der Wand.

### Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln (Anfänger).

### Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel (Anfänger), Explosives Wadenheben mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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