# Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel

Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel für Beinbeuger und Gesäßmuskeln. Gut für alle, die einbeinige Kraft in Beinbeugern und Gesäß, Balance und Hüftkontrolle aufbauen.

- Fortgeschritten · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-leg-deadlift-barbell/

## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel?

1. Steh aufrecht, halte die Langhantel mit beiden Händen an den Oberschenkeln und verlagere dein Gewicht.
2. Halte das Standbeinknie leicht gebeugt, während du den anderen Fuß anhebst.
3. Schieb die Hüfte nach hinten und senk die Langhantel, den Rücken gerade.
4. Drück den Standfuß in den Boden und kehr in die Ausgangsposition zurück.
5. Mach alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor du die Seite wechselst.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Steh aufrecht, halte die Langhantel mit beiden Händen auf Höhe der Oberschenkel und verlagere dein Gewicht auf einen Fuß.
2. Halte das Standbeinknie leicht gebeugt und heb den anderen Fuß leicht nach hinten.
3. Spann den Bauch an und richte die Hüfte gerade aus, bevor du in den Hip Hinge gehst.
4. Schieb die Hüfte nach hinten, während der Oberkörper nach vorn kippt und sich das freie Bein gerade nach hinten streckt.
5. Senk die Langhantel nah am Standbein so tief ab, wie du den Hip Hinge kontrollieren kannst, ohne dass sich die Position der Wirbelsäule verändert.
6. Drück den Standfuß in den Boden und streck die Hüfte, um den Oberkörper wieder aufzurichten.
7. Richte dich ganz auf, die Hüfte waagerecht und die Langhantel wieder auf Oberschenkelhöhe, bevor die nächste Wiederholung startet.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann das Bein und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Becken öffnet sich beim Absenken
- Bewegung wird zur Kniebeuge
- Langhantel wandert vom Bein weg
- Balance zwischen Wiederholungen verlieren
- Im unteren Rücken rund werden

## Technik-Tipps

- Stange nah am Körper
- Hüfte gerade ausrichten
- Weit nach hinten strecken
- Knie des Standbeins leicht gebeugt
- Unten stabil und kontrolliert

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Kettlebell-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Kurzhanteln**: [Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Widerstandsbänder**: [Good Morning mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-good-morning/), [Pull Through mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Kabelzug**: [Pull Through am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-pull-through/), [Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Rumänisches Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/romanian-deadlift/) — Mittelstufe
- Leichter: [Good Morning mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/good-morning/) — Fortgeschritten
- **Diese Übung: Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel — Fortgeschritten**

## Kurz beantwortet

### Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10.

### Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen.

### Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell, Kettlebell-Kreuzheben. Kurzhanteln: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Widerstandsbänder: Good Morning mit Widerstandsband, Pull Through mit Widerstandsband. Kabelzug: Pull Through am Kabelzug, Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug.

### Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Good Morning mit Langhantel (Fortgeschritten), Rumänisches Kreuzheben (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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