# Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug

Einbeiniger Hip Hinge am tiefen Kabelzug für Beinbeuger und Gesäß. Das Kabel zieht vom Boden nach vorn, sodass die Beinbeuger während des gesamten Hip Hinge unter Spannung bleiben und du dabei auf einem Bein balancierst.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/

## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 9/10
- Gesäß: 9/10
- Hüftabduktoren: 5/10
- Hüftadduktoren: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug?

1. Stell dich mit dem Gesicht zum unteren Kabelzug auf und halte die Stange mit beiden Händen.
2. Stell dich auf ein Bein, beug das andere Knie und heb den Fuß hinter dir an.
3. Schieb die Hüfte nach hinten und halte die Stange nah am Standbein.
4. Richte dich wieder auf, indem du dich über den Standfuß hochdrückst.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige eine kurze gerade Stange am unteren Kabelzug und stell dich mit dem Gesicht zum Gerät auf.
2. Halte die Stange mit beiden Händen vor den Oberschenkeln, die Arme hängen gerade nach unten.
3. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein, lass das Standknie leicht gebeugt und beug das andere Knie, um den Fuß hinter dir anzuheben.
4. Schieb die Hüfte nach hinten und lass den Oberkörper nach vorn kippen, während die Stange nah am Standbein bleibt.
5. Senk dich, bis du eine starke Dehnung der Beinbeuger spürst oder der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
6. Drück dich über den Standfuß hoch und streck die Hüfte, um wieder aufrecht zu stehen.
7. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zur Kniebeuge
- Wirbelsäule rundet sich
- Hüfte öffnet sich nach außen
- Arme ziehen an der Stange
- Kabel wird locker

## Technik-Tipps

- Hüfte gerade nach hinten schieben
- Hüfte nicht aufdrehen
- Arme bleiben lang
- Bei Dehnung der Beinbeuger stoppen
- Oben ganz aufrichten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Versetztes rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)
- **Widerstandsbänder**: [Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Einbeinige Glute Bridge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Anfänger
- Leichter: [Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug — Mittelstufe**
- Schwerer: [Rumänisches Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/romanian-deadlift/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Zercher Good Morning mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/zercher-good-morning/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10, Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Hüftabduktoren 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 3/10.

### Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel, Versetztes rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln. Widerstandsbänder: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband, Einbeinige Glute Bridge mit Miniband. Ohne Ausrüstung: Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four, Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen. Kettlebell: Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells, Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell.

### Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug: Welche Variante ist leichter?

Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four (Mittelstufe), Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (Anfänger).

### Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug: Welche Variante ist schwerer?

Rumänisches Kreuzheben (Mittelstufe), Zercher Good Morning mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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