# Einbeiniger Boxsprung

Einseitiger plyometrischer Sprung für Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden. Baut einbeinige Schnellkraft, Landekontrolle und seitliche Stabilität für Feld- und Hallensportler auf.

- Fortgeschritten · Plyometrisch
- Ausrüstung: Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-leg-box-jump/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Waden: 6/10

## Wie machst du Einbeiniger Boxsprung?

1. Steh mit dem Gesicht zur Box, balanciere auf einem Bein, der andere Fuß angehoben.
2. Beug Sprunggelenk und Knie des Arbeitsbeins und schieb die Hüfte nach hinten, um zum Sprung auszuholen.
3. Drück vom Boden ab und schwing die Arme, um auf die Box zu springen.
4. Lande weich auf demselben Bein mit dem ganzen Fuß, beug das Knie und schieb die Hüfte nach hinten.
5. Steig vorsichtig herunter und stell dich neu ein, bevor du erneut springst.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh mit dem Gesicht zur Box und balanciere auf einem Bein, der andere Fuß bleibt in der Luft.
2. Stell den Fuß unter die Hüfte und schwing dann die Arme zurück, während du zum Sprung ausholst.
3. Beug Sprunggelenk und Knie des Arbeitsbeins, schieb die Hüfte nach hinten und lass das Knie nicht nach innen fallen.
4. Drück explosiv vom Boden ab und schwing die Arme nach vorn, um auf die Box zu kommen.
5. Lande auf demselben Bein mit dem ganzen Fuß auf der Box, das Knie zeigt in dieselbe Richtung wie der Fuß.
6. Fang die Landung ab, indem du das Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst, und stabilisiere dich, bevor du weitermachst.
7. Steig unter Kontrolle herunter und stell dich vollständig neu ein, bevor die nächste Wiederholung folgt.

## Häufige Fehler

- Knie fällt beim Absprung nach innen
- Landung nur auf den Zehen
- Freies Bein hilft mit
- Herunterspringen von der Box
- Landung wird nicht stabilisiert

## Technik-Tipps

- Stabil landen
- Knie zeigt in Fußrichtung
- Den Armschwung nutzen
- Mit dem ganzen Fuß landen

## Sätze und Wiederholungen

- **Schnellkraft** (sehr gut geeignet): 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Sprungkniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Kurzhanteln**: [Froschsprung mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-frog-jump/), [Burpee mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-burpee/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand](https://seto.fit/de/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % des Körpergewichts
- Leichter: [Boxsprung](https://seto.fit/de/exercises/box-jump/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Einbeiniger Boxsprung — Fortgeschritten**
- Schwerer: [Pistol Squat mit Sprung](https://seto.fit/de/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Einbeiniger Boxsprung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Waden 6/10.

### Einbeiniger Boxsprung: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Einbeiniger Boxsprung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Schnellkraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeiniger Boxsprung: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Sprungkniebeuge mit Miniband. Kurzhanteln: Froschsprung mit Kurzhanteln, Burpee mit Kurzhanteln.

### Einbeiniger Boxsprung: Welche Variante ist leichter?

Boxsprung (Mittelstufe), Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand (45 % des Körpergewichts).

### Einbeiniger Boxsprung: Welche Variante ist schwerer?

Pistol Squat mit Sprung (110 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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