# Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter Einarmiges Rudern am Schlingentrainer, bei dem der Ellbogen weit nach außen geführt wird, um hintere Schulter und oberen Rücken zu trainieren. Der Neigungswinkel bestimmt den Schwierigkeitsgrad. - Mittelstufe · Verbundübung - Ausrüstung: Schlingentrainer - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/ ## Beanspruchte Muskeln - Hintere Schultern: 9/10 - Oberer Rücken: 7/10 - Rhomboiden: 6/10 - Trapez: 5/10 - Infraspinatus: 5/10 - Bizeps: 4/10 ## Wie machst du Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter? 1. Stell dich mit dem Gesicht zum Aufhängepunkt und greif einen Griff im Obergriff. 2. Lehn dich zurück, bis dein Körper eine gerade Linie bildet und der Arm vollständig gestreckt ist. 3. Zieh deinen Körper zum Griff und führ den Ellbogen seitlich nach außen. 4. Kehr langsam in die Ausgangsneigung zurück, indem du den Arm streckst. ### Vollständige Technik — 8 Schritte 1. Befestige den Schlingentrainer sicher und stell die Griffe auf eine Höhe ein, die zu deiner Kraft passt. 2. Stell dich mit dem Gesicht zum Aufhängepunkt, greif einen Griff im Obergriff und leg den freien Arm vor dem Bauch ab. 3. Lehn dich zurück, bis dein Arm gestreckt ist und dein Körper eine feste Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. 4. Zieh die Schultern nach unten und hinten, ohne die Rippen aufzuklappen. 5. Zieh deinen Körper hoch, indem du den Ellbogen seitlich nach außen führst, bis der Oberarm Schulterhöhe erreicht. 6. Zieh das Schulterblatt oben fest nach hinten, ohne den Oberkörper zu drehen. 7. Senk dich ab, indem du den Arm streckst, bis du wieder in der Ausgangsneigung bist. 8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite. ## Häufige Fehler - Hüfte hängt beim Rudern durch - Hochziehen der Schultern zu den Ohren - Oberkörper dreht sich mit - Mit Hüftschwung arbeiten - Arme werden nicht ganz gestreckt ## Technik-Tipps - Ellbogen weit nach außen ziehen - Fest von der Ferse bis zum Kopf - Arbeit in der hinteren Schulter spüren - Hüfte auf einer Höhe ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s - **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Kurzhanteln**: [Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) - **Kettlebell**: [Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-rear-delt-row/) - **Widerstandsbänder**: [Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-row/) - **Langhantel**: [Brustgestütztes Langhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-row/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Rudern im halben Kniestand mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/) — Anfänger - Leichter: [Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — Anfänger - **Diese Übung: Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter — 40 % des Körpergewichts** - Schwerer: [Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff](https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 50 % des Körpergewichts ## Kurz beantwortet ### Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Hintere Schultern 9/10, Oberer Rücken 7/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Trapez 5/10, Infraspinatus 5/10, Bizeps 4/10. ### Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter: Welche Gelenke werden belastet? Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Langhantelrudern vorgebeugt, Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern an der Maschine sitzend. ### Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter: Wann im Training? Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen. ### Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Kurzhanteln: Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln. Kettlebell: Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter. Widerstandsbänder: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband. Langhantel: Brustgestütztes Langhantelrudern. ### Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter: Welche Variante ist leichter? Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter (Anfänger), Rudern im halben Kniestand mit Widerstandsband (Anfänger). ### Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter: Welche Variante ist schwerer? Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff (50 % des Körpergewichts). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/