# Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand

Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand mit nach vorn geneigtem Oberkörper und Abstützen der freien Hand auf einer Bank oder einem Rack. Trainiert Latissimus und oberen Rücken, während Beine und Hüfte den Hip Hinge halten.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Oberer Rücken: 7/10
- Rhomboiden: 6/10
- Hintere Schultern: 5/10
- Bizeps: 5/10
- Großer Rundmuskel: 5/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand?

1. Versetzter Stand, freie Hand auf der Bank, Oberkörper im Hip Hinge.
2. Lass die Kurzhantel senkrecht nach unten hängen, die Handfläche zeigt zu dir.
3. Rudere die Kurzhantel zur Hüfte und führ den Ellbogen nach oben und hinten.
4. Senk ab, bis der Arm gestreckt ist, und wechsle nach deinen Wiederholungen den Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich in einem langen versetzten Stand mit dem Gesicht zur Bank oder zum Rack auf; das vordere Knie ist gebeugt, das hintere Bein gestreckt.
2. Stütz dich mit der freien Hand an der Bankkante ab und greif mit der anderen Hand eine Kurzhantel.
3. Geh in den Hip Hinge, bis dein Oberkörper nach vorn geneigt ist, und halte die Wirbelsäule neutral.
4. Lass die Kurzhantel senkrecht nach unten hängen, die Handfläche zeigt zum Körper.
5. Rudere die Kurzhantel zu den unteren Rippen oder zur Hüfte, indem du den Ellbogen nach oben und hinten führst.
6. Senk die Kurzhantel ab, bis der Arm wieder gestreckt ist, ohne den Oberkörper zu verdrehen oder den Hip Hinge aufzugeben.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und mach genauso viele Wiederholungen.

## Häufige Fehler

- Drehen des Oberkörpers, um die Wiederholung zu schaffen
- Aufrichten beim Rudern
- Hochziehen der Schulter am oberen Punkt
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Die Gewichte mit Schwung reißen

## Technik-Tipps

- Zur Hüfte ziehen
- Ellbogen nah am Körper
- Brust nicht aufdrehen
- Durchgehend im Hip Hinge bleiben
- Den Latissimus dehnen lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Maschine**: [Rudern am Kabel sitzend im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Rudern an der Maschine sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-machine-row/)
- **Schlingentrainer**: [Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Widerstandsbänder**: [Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/), [Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bent-over-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand — Anfänger**
- Schwerer: [Einarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Anfänger
- Schwerer: [Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 7/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Hintere Schultern 5/10, Bizeps 5/10, Großer Rundmuskel 5/10.

### Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: gering, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt, Kabelrudern vorgebeugt. Maschine: Rudern am Kabel sitzend im Untergriff, Rudern an der Maschine sitzend. Schlingentrainer: Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen, Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen. Widerstandsbänder: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im Untergriff, Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband.

### Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand: Welche Variante ist leichter?

Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff (Anfänger).

### Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand: Welche Variante ist schwerer?

Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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