# Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen

Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen auf dem Boden mit weit geöffneten Beinen. Du trainierst vordere Schulter und Trizeps; im Sitzen entfällt der Schwung aus den Beinen, und die Schulter übernimmt die Arbeit.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Landmine-Aufsatz
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-seated-landmine-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Trizeps: 6/10
- Obere Brust: 5/10
- Seitliche Schultern: 4/10
- Sägemuskel: 4/10
- Trapez: 3/10

## Wie machst du Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen?

1. Setz dich mit weit geöffneten Beinen auf den Boden und richte dich zur Landmine aus.
2. Halte das Langhantelende auf Schulterhöhe, das Handgelenk gerade.
3. Drück die Langhantel nach oben, streck den Arm vollständig und bleib im Gleichgewicht.
4. Senk das Gewicht langsam zurück zur Schulter und bleib stabil.
5. Mach alle Wiederholungen mit einem Arm, bevor du zur anderen Seite wechselst.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Verankere ein Ende einer Langhantel in einem Landmine-Aufsatz und setz dich mit dem Gesicht zum erhöhten Ende auf den Boden.
2. Streck die Beine in einem weiten V gerade nach außen und setz dich aufrecht hin.
3. Halte das Ende der Langhantel mit einer Hand auf Schulterhöhe und positioniere den Ellbogen darunter.
4. Leg die freie Hand auf den Bauch.
5. Spann den Bauch an und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken, ohne dich in ein starkes Hohlkreuz zurückzulehnen.
6. Drück die Langhantel entlang der Landmine-Bahn nach oben und vorn, bis der Ellbogen voll gestreckt ist.
7. Senk die Stange kontrolliert zurück auf Schulterhöhe und halte dieselbe Körperposition.
8. Mach alle Wiederholungen mit einem Arm, wechsle dann die Seite und mach gleich viele.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
- Verdrehen zur Arbeitsseite
- Runder unterer Rücken
- Den Ellbogen zu früh abspreizen
- Drücken abseits der Landmine-Bahn

## Technik-Tipps

- Nach oben und vorn drücken
- Oberkörper aufrecht halten
- Rippen unten halten
- Handgelenk bleibt neutral
- Vollständig ausstrecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Hantelscheiben**: [Überkopfdrücken mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-press/), [Curl-to-Press mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **Kurzhanteln**: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel im Stehen mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand](https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Beidarmiges Landmine-Drücken](https://seto.fit/de/exercises/two-hand-landmine-press/) — Anfänger
- Leichter: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen — Mittelstufe**
- Schwerer: [Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Überkopfdrücken mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Obere Brust 5/10, Seitliche Schultern 4/10, Sägemuskel 4/10.

### Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe, Curl-to-Press mit Hantelscheibe. Ohne Ausrüstung: Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen, Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange. Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff, Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel im Stehen mit neutralem Griff. Kettlebell: Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel, Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand.

### Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen: Welche Variante ist leichter?

Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Beidarmiges Landmine-Drücken (Anfänger).

### Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen: Welche Variante ist schwerer?

Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken (Mittelstufe), Überkopfdrücken mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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