# Einarmiges Trizepsdrücken mit Widerstandsband

Einarmiges Trizepsdrücken mit einem hoch am Rack verankerten Widerstandsband. Du trainierst jeweils einen Trizeps und kannst dadurch Unterschiede zwischen den Seiten ausgleichen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Kniebeugenständer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 10/10
- Unterarme: 3/10
- Latissimus: 3/10

## Wie machst du Einarmiges Trizepsdrücken mit Widerstandsband?

1. Stell dich mit dem Gesicht zum Rack und greif das Bandende mit einer Hand auf Brusthöhe.
2. Halte den Ellbogen nah am Körper und neig dich leicht nach vorn.
3. Drück das Band nach unten, bis dein Arm vollständig gestreckt ist.
4. Lass die Hand langsam auf Brusthöhe zurücksteigen und wechsle dann den Arm.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Befestige ein Widerstandsband oben an einem Rack und stell dich mit dem Gesicht zum Rack.
2. Greif das freie Ende des Bands mit einer Hand, sodass sich die Hand vor der Brust befindet.
3. Beug die Knie leicht und neig den Oberkörper etwas nach vorn.
4. Halte den Oberarm seitlich am Körper, den Ellbogen gebeugt und die Hand etwa auf Brusthöhe.
5. Drück das Band nach unten, indem du den Ellbogen streckst, bis dein Arm vollständig gestreckt ist.
6. Beende die Bewegung mit der Hand vor dem Oberschenkel, ohne die Schulter nach vorn rollen zu lassen.
7. Lass die Hand kontrolliert nach oben steigen, bis der Ellbogen wieder vollständig gebeugt ist.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Ellbogen wandert vom Oberkörper weg
- Bewegung wird zum Drücken
- Schultern rollen nach vorn
- Vor der vollen Streckung aufhören
- Oberkörper schwingt beim Drücken mit

## Technik-Tipps

- Oberarm bleibt fixiert
- Ellbogen vollständig strecken
- Schultern nicht nach vorn rollen
- Leichte Vorlage

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Überkreuz-Trizepsdrücken am Kabel](https://seto.fit/de/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/), [Stirndrücken am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-skull-crusher/)
- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Stirndrücken am Boden](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Maschine**: [Trizepsdrücken am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Trizepsstrecken am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Kettlebell**: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Stirndrücken mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Einarmiges Trizepsdrücken mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Anfänger
- Schwerer: [Stirndrücken mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/skull-crusher-barbell/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiges Trizepsdrücken mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 10/10. Trainiert außerdem: Unterarme 3/10, Latissimus 3/10.

### Einarmiges Trizepsdrücken mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Einarmiges Trizepsdrücken mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiges Trizepsdrücken mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Überkreuz-Trizepsdrücken am Kabel, Stirndrücken am Kabelzug. Kurzhanteln: Kurzhantel-Stirndrücken am Boden, Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln im Sitzen. Maschine: Trizepsdrücken am Ski-Ergometer, Trizepsstrecken am Ski-Ergometer. Kettlebell: Überkopf-Trizepsdrücken mit Kettlebell, Stirndrücken mit Kettlebell.

### Einarmiges Trizepsdrücken mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel (Anfänger), Stirndrücken mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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