# Einarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und Widerstandsband

Einarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und einem über Kopf verankerten Widerstandsband. Die Übung trainiert Latissimus und großen Rundmuskel bei der Schulterstreckung und ermöglicht den direkten Seitenvergleich.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Großer Rundmuskel: 7/10
- Hintere Schultern: 5/10
- Trizeps: 4/10
- Rhomboiden: 4/10
- Untere Brust: 3/10

## Wie machst du Einarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und Widerstandsband?

1. Stell dich mit dem Gesicht zur Verankerung und halte den Bandgriff mit einer Hand über dem Kopf.
2. Geh zurück, bis das Band gespannt ist, und leg die freie Hand an die Hüfte.
3. Führ den Griff bis zum Oberschenkel nach unten und halte den Arm gestreckt.
4. Führ den Griff langsam über den Kopf zurück in die Ausgangsposition.
5. Mach alle Wiederholungen mit einem Arm, bevor du zur anderen Seite wechselst.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige ein Band mit Griff hoch an einem Rack und stell dich mit dem Gesicht zum Rack.
2. Greif den Griff mit einer Hand und geh zurück, bis das Band gespannt ist und dein Arm über dem Kopf steht.
3. Leg die freie Hand an die Hüfte und geh leicht in die Knie.
4. Halte den Ellbogen fast gestreckt und zieh die Schulter nach unten, weg vom Ohr.
5. Führ den Griff in einem Bogen nach unten, bis deine Hand die Außenseite des Oberschenkels erreicht.
6. Führ den Griff auf demselben Bogen zurück, bis dein Arm wieder über dem Kopf steht, ohne dass das Band ihn nach oben zieht.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und mach genauso viele.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Trizepsdrücken
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
- Drehen des Oberkörpers, um die Wiederholung zu schaffen
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Band zieht den Arm schnell hoch

## Technik-Tipps

- Ganz nach oben ausstrecken
- Ellbogenwinkel bleibt gleich
- Schulter weg vom Ohr
- Hand zum Oberschenkel führen
- Oberkörper ruhig halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Kickback mit gestreckten Armen und Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **Kurzhanteln**: [Kickback mit gestrecktem Arm und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/)
- **Kettlebell**: [Kickback mit gestrecktem Arm und Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Schulteradduktion mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Überzüge am Kabelzug im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-cable-pullover/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Großer Rundmuskel 7/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 5/10, Trizeps 4/10, Untere Brust 3/10, Rhomboiden 4/10.

### Einarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Einarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen. Ohne Ausrüstung: Kickback mit gestreckten Armen und Körpergewicht. Kurzhanteln: Kickback mit gestrecktem Arm und Kurzhantel. Kettlebell: Kickback mit gestrecktem Arm und Kettlebell.

### Einarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Schulteradduktion mit Widerstandsband (Anfänger).

### Einarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Überzüge am Kabelzug im Liegen (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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