# Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband

Einarmiges Schulterdrücken im Stehen mit einem Widerstandsband, das unter dem Fuß derselben Seite verankert ist. Dabei trainierst du vordere Schulter und Trizeps, während dein Oberkörper dem einseitigen Zug aufrecht entgegenwirkt.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Trizeps: 6/10
- Seitliche Schultern: 5/10
- Trapez: 4/10
- Sägemuskel: 3/10

## Wie machst du Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband?

1. Stell dich auf ein Ende des Bands und halte das andere Ende auf Schulterhöhe.
2. Drück die Hand gerade nach oben, bis dein Arm vollständig gestreckt ist.
3. Senk die Hand langsam zurück auf Schulterhöhe.
4. Mach alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell dich etwa hüftbreit hin und tritt mit dem Fuß deiner Arbeitsseite auf ein Ende des Bands.
2. Greif das andere Ende mit der Hand deiner Arbeitsseite auf Schulterhöhe, mit gebeugtem Ellbogen und senkrechtem Unterarm.
3. Leg die freie Hand auf den Bauch.
4. Spann Gesäß und Bauch an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
5. Drück das Band nach oben, bis dein Arm über dem Kopf vollständig gestreckt ist.
6. Beende die Bewegung mit der Hand direkt über der Schulter, ohne dich vom Band wegzulehnen.
7. Senk das Band auf demselben Weg zurück auf Schulterhöhe für die nächste Wiederholung.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann das Band an den anderen Fuß und in die andere Hand.

## Häufige Fehler

- Seitneigung weg vom arbeitenden Arm
- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
- Zu starkes Hohlkreuz
- Schulterhochziehen beim Drücken
- Start mit durchhängendem Band
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören

## Technik-Tipps

- Gerade über den Kopf drücken
- Rippen unten halten
- Drücken, ohne die Schultern hochzuziehen
- Durchgehend aufrecht stehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Halbkniestand](https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/)
- **Langhantel**: [Z-Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-z-press/), [Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-overhead-press/)
- **Hantelscheiben**: [Überkopfdrücken mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-press/), [Curl-to-Press mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Maschine**: [Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Schulterdrücken an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-shoulder-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Anfänger
- Schwerer: [Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Seitliche Schultern 5/10, Trapez 4/10, Sägemuskel 3/10.

### Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff, Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Halbkniestand. Langhantel: Z-Press mit Langhantel, Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe, Curl-to-Press mit Hantelscheibe. Maschine: Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine, Schulterdrücken an der Maschine.

### Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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