# Einarmige Fliegende mit Widerstandsband

Einarmige Fliegende im Stehen gegen ein auf Brusthöhe seitlich fixiertes Widerstandsband. Der Arbeitsarm führt den Griff in einem weiten Bogen von der Seite vor die Brust und trainiert Brust und vordere Schulter.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Obere Brust: 7/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Bizeps: 3/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Einarmige Fliegende mit Widerstandsband?

1. Stell dich seitlich zum Anker und halte den Griff in der Hand auf der Ankerseite.
2. Starte mit seitlich ausgestrecktem Arm und leicht gebeugtem Ellbogen.
3. Führ den Griff vor der Brust zur gegenüberliegenden Schulter.
4. Führ den Griff langsam auf demselben Bogen zurück und spür die Dehnung in der Brust.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige das Band auf Brusthöhe an einem Pfosten des Racks und greif den Griff mit der Hand, die dem Anker näher ist.
2. Stell dich seitlich zum Anker, die Füße etwa hüftbreit, und so weit entfernt, dass das Band gespannt ist.
3. Starte mit seitlich auf Schulterhöhe ausgestrecktem Arbeitsarm und leicht gebeugtem Ellbogen.
4. Leg die andere Hand auf den Bauch und richte den Oberkörper nach vorn aus.
5. Führ den Griff in einem weiten Bogen vor der Brust, bis die Hand vor der gegenüberliegenden Schulter ist.
6. Führ den Griff auf demselben Bogen zurück, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Drücken
- Beugen und Strecken der Ellbogen
- Oberkörper dreht sich, um das Band zu bewegen
- Schultern beim Zusammenführen hochziehen
- Schultern rollen nach vorn

## Technik-Tipps

- Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
- Im weiten Bogen umarmen
- Immer denselben Bogen nutzen
- Schultern unten halten
- Oberkörper zeigt nach vorn

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Fliegende mit Kurzhanteln am Boden](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-flye/), [Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Kabelzug**: [Fliegende am Kabelzug im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-cable-flye/), [Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe](https://seto.fit/de/exercises/mid-cable-flye/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Fliegende mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Hantelscheiben**: [Svend Press mit Hantelscheibe auf der Schrägbank](https://seto.fit/de/exercises/incline-svend-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Svend Press auf der Flachbank](https://seto.fit/de/exercises/lying-svend-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmige Fliegende mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Schrägbank-Fly mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/incline-resistance-band-flye/) — Anfänger
- Schwerer: [Einarmige Fliegende mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-flye/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmige Fliegende mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10, Obere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Bizeps 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Einarmige Fliegende mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Einarmige Fliegende mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmige Fliegende mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Fliegende mit Kurzhanteln am Boden, Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball. Kabelzug: Fliegende am Kabelzug im Liegen, Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe. Ohne Ausrüstung: Fliegende mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Svend Press mit Hantelscheibe auf der Schrägbank.

### Einarmige Fliegende mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Svend Press auf der Flachbank (Anfänger).

### Einarmige Fliegende mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Schrägbank-Fly mit Widerstandsband (Anfänger), Einarmige Fliegende mit Kettlebell (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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