# Einarmiger Liegestütz

Ein Liegestütz auf einer Hand, während der freie Arm am unteren Rücken liegt. Die Übung trainiert Brust, Trizeps und vordere Schulter und erfordert deutlich mehr Rumpfkontrolle als ein Liegestütz mit beiden Händen.

- Experte · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-push-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Trizeps: 8/10
- Vordere Schultern: 7/10
- Sägemuskel: 5/10
- Rotatorenmanschette: 5/10
- Latissimus: 4/10

## Wie machst du Einarmiger Liegestütz?

1. Stell eine Hand unter der Schulter auf, die andere liegt am unteren Rücken.
2. Stell die Füße weit auseinander und halte den Körper von Kopf bis Fersen in einer geraden Linie.
3. Beug den Ellbogen, um die Brust zum Boden abzusenken.
4. Drück dich wieder hoch, bis der Arm gestreckt ist und die Hüfte auf einer Höhe bleibt.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell eine Hand flach unter der Schulter auf den Boden und leg die andere Hand auf den unteren Rücken.
2. Streck die Beine nach hinten und stell die Füße für mehr Gleichgewicht weiter als hüftbreit auseinander.
3. Spann Bauch und Gesäß an, damit die Hüfte auf Höhe der Schultern bleibt.
4. Beug den Ellbogen und senk den Körper als Einheit ab, bis sich die Brust dem Boden nähert.
5. Halte Hüfte und Schultern auf einer Höhe, ohne den Oberkörper zum freien Arm zu drehen.
6. Drück dich über die Handfläche hoch, bis der Ellbogen vollständig gestreckt ist.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Hüfte hängt durch
- Oberkörper dreht sich zum freien Arm
- Füße zu eng aufgesetzt
- Wiederholung endet vor der vollen Tiefe
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab

## Technik-Tipps

- Füße breiter für Balance
- Hüfte auf einer Höhe
- Körper bewegt sich als Einheit
- Über die Handflächen drücken
- Bauch jedes Mal anspannen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 2–5 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–10 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Schlingentrainer**: [Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Hantelscheiben**: [Liegestütz mit Gewichtsscheibe](https://seto.fit/de/exercises/weighted-push-up/), [Defizit-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/deficit-push-up/)
- **Medizinball**: [Brustdrücken mit Medizinball im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Liegestütz mit engem Griff auf den Knien](https://seto.fit/de/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % des Körpergewichts
- Leichter: [Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/push-up/) — 64 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Einarmiger Liegestütz — 110 % des Körpergewichts**

## Kurz beantwortet

### Einarmiger Liegestütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10, Trizeps 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 7/10, Sägemuskel 5/10, Rotatorenmanschette 5/10, Latissimus 4/10.

### Einarmiger Liegestütz: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

### Einarmiger Liegestütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 2–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 5–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiger Liegestütz: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel. Schlingentrainer: Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen.

### Einarmiger Liegestütz: Welche Variante ist leichter?

Liegestütz (64 % des Körpergewichts), Liegestütz mit engem Griff auf den Knien (53 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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