# Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage

Einarmiges Kurzhantelheben in Bauchlage auf einer Flachbank für hintere Schulter und oberen Rücken. Die freie Hand hält die Bank, sodass jede Seite separat trainiert und erfasst wird.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 9/10
- Infraspinatus: 6/10
- Kleiner Rundmuskel: 5/10
- Rhomboiden: 5/10
- Trapez: 4/10

## Wie machst du Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage?

1. Leg dich in Bauchlage auf eine Flachbank und lass eine Kurzhantel unter der Schulter hängen.
2. Halte dich mit der freien Hand am Bankbein fest.
3. Heb den Arm seitlich an, bis er auf Schulterhöhe ist.
4. Senk das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.
5. Mach alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich in Bauchlage längs auf eine Flachbank, sodass die Brust nahe am Ende liegt und der Kopf darüber hinausragt.
2. Halte eine Kurzhantel mit nach innen zeigender Handfläche und lass sie senkrecht unter der Schulter hängen.
3. Greif mit der freien Hand das Bankbein und halte die Brust in Kontakt mit der Bank.
4. Halte den Ellbogen leicht gebeugt und heb den Arm seitlich an, bis er Schulterhöhe erreicht.
5. Bewege dich nur im Schultergelenk, während der Ellbogenwinkel nahezu unverändert bleibt.
6. Senk die Kurzhantel wieder unter die Schulter ab, bis sie in die hängende Ausgangsposition zurückkehrt.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Rudern
- Arbeitende Schulter wird hochgezogen
- Oberkörper dreht sich mit
- Die Kurzhantel wird aus der unteren Position herausgeschwungen
- Kurzhantel wird über Schulterhöhe gehoben

## Technik-Tipps

- Ellbogen leicht gebeugt
- Brust auf der Auflage halten
- Nur im Schultergelenk bewegen
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Schultern nicht hochziehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Reverse Flys mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Plank mit Reverse Fly](https://seto.fit/de/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Kabelzug**: [Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)
- **Widerstandsbänder**: [Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage — Anfänger**
- Schwerer: [Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Anfänger
- Schwerer: [Rear-Delt-Drive am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-rear-delt-drive/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Infraspinatus 6/10, Kleiner Rundmuskel 5/10, Rhomboiden 5/10, Trapez 4/10.

### Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Reverse Flys mit Körpergewicht, Plank mit Reverse Fly. Kabelzug: Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug, Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen. Widerstandsbänder: Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband, Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband.

### Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage: Welche Variante ist schwerer?

Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm (Anfänger), Rear-Delt-Drive am Kabelzug (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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