# Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband

Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit einem Widerstandsband, das unter dem Fuß fixiert ist. Der Trizeps arbeitet dabei in gedehnter Position über dem Kopf, jeweils nur auf einer Seite.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 10/10
- Vordere Schultern: 3/10
- Rotatorenmanschette: 3/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband?

1. Stell dich auf ein Ende des Bandes und greif den Griff mit der gegenüberliegenden Hand.
2. Heb den Arm über den Kopf und beug den Ellbogen hinter dem Kopf.
3. Streck den Arm über dem Kopf vollständig, während der Oberarm ruhig bleibt.
4. Senk die Hand langsam hinter den Kopf ab und wechsle nach dem Satz den Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich hüftbreit hin und fixiere ein Ende des Widerstandsbandes unter dem Fuß auf der Gegenseite deines Arbeitsarms.
2. Greif den Griff mit einer Hand und heb den Arm über den Kopf, sodass der Ellbogen nach oben zeigt.
3. Beug den Ellbogen und senk die Hand hinter den Kopf ab, während der Oberarm nah am Kopf bleibt.
4. Halte den Oberkörper aufrecht und spann den Bauch an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
5. Streck den Ellbogen und drück den Griff gerade nach oben, bis der Arm vollständig gestreckt ist.
6. Senk die Hand kontrolliert wieder hinter den Kopf ab.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Ellbogen wandert zur Seite
- Den unteren Rücken überstrecken
- Vor der vollen Streckung aufhören
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Schwungholen aus dem Oberkörper

## Technik-Tipps

- Über Kopf voll durchstrecken
- Hinter den Kopf absenken
- Ellbogen zeigt nach oben
- Rippen unten halten
- Oberarm bleibt fixiert

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Schrägbank-Trizepsdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/), [Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/)
- **Kabelzug**: [Überkopf-Trizepsdrücken am Kabel mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Trizepsdrücken am Kabel im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Kettlebell**: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Stirndrücken mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Überkopf-Trizepsdrücken mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Kniendes Trizepsstrecken mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Anfänger
- Schwerer: [Stirndrücken mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/skull-crusher-barbell/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 10/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10, Rotatorenmanschette 3/10, Unterarme 3/10.

### Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schrägbank-Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel. Kabelzug: Überkopf-Trizepsdrücken am Kabel mit SZ-Stange, Trizepsdrücken am Kabel im Untergriff. Kettlebell: Überkopf-Trizepsdrücken mit Kettlebell, Stirndrücken mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Überkopf-Trizepsdrücken mit SZ-Stange, Kniendes Trizepsstrecken mit Körpergewicht.

### Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel (Anfänger), Stirndrücken mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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