# Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff Einarmiges Drücken auf der Negativbank mit einer Kurzhantel im neutralen Griff und angelegtem Ellbogen. Dabei trainierst du untere Brust, Trizeps und vordere Schulter, während der Rumpf eine Rotation des Oberkörpers verhindert. - Mittelstufe · Verbundübung - Ausrüstung: Kurzhanteln, Negativbank - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/ ## Beanspruchte Muskeln - Untere Brust: 9/10 - Trizeps: 6/10 - Vordere Schultern: 5/10 - Rotatorenmanschette: 3/10 ## Wie machst du Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff? 1. Stell die Bank auf leichte Negativneigung und fixiere die Beine darunter. 2. Leg dich zurück, eine Kurzhantel über der Schulter und die Handfläche nach innen. 3. Senk die Kurzhantel neben die Brust ab, der Ellbogen nah am Körper. 4. Drück sie wieder über die Schulter hoch und halte die Hüfte auf der Bank. 5. Mach alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann. ### Vollständige Technik — 8 Schritte 1. Stell eine Bank auf leichte Negativneigung und fixiere die Beine unter den Polstern. 2. Leg dich mit einer Kurzhantel in einer Hand zurück und stütz die freie Hand auf der Bank ab. 3. Halte die Kurzhantel mit gestrecktem Arm über der Schulter, die Handfläche nach innen. 4. Atme ein, spann den Bauch an und halte die Schulterblätter zurück in die Bank gezogen. 5. Senk die Kurzhantel seitlich neben den unteren Brustkorb ab und führ den Ellbogen schräg zum Körper. 6. Senk die Kurzhantel ab, bis der Oberarm auf Höhe der Bank oder etwas darunter ist, solange die Schulter dabei beschwerdefrei bleibt. 7. Drück die Kurzhantel wieder hoch, bis sie über der Schulter ist, ohne dass sich der Oberkörper verdreht. 8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm. ## Häufige Fehler - Oberkörper dreht sich während der Wiederholungen - Ellbogen geht weit nach außen - Handflächen drehen sich zu den Füßen - Die Bewegung unten zu früh abbrechen - Schultern rollen oben nach vorn ## Technik-Tipps - Neutralen Griff nutzen - Ellbogen leicht nach innen - Handgelenke über den Ellbogen halten - Beine unter den Polstern fixiert - Hüfte nicht aufdrehen ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s - **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz mit erhöhten Händen](https://seto.fit/de/exercises/incline-push-up/) - **Maschine**: [Negativbankdrücken an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-decline-press/), [Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) - **Widerstandsbänder**: [Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Negativ-Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-decline-chest-press/) — Anfänger - Leichter: [Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank](https://seto.fit/de/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Mittelstufe - **Diese Übung: Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff — Mittelstufe** ## Kurz beantwortet ### Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Untere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Vordere Schultern 5/10, Rotatorenmanschette 3/10. ### Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff: Welche Gelenke werden belastet? Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel. ### Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff: Wann im Training? Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 11 Min. mit Pausen. ### Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Händen. Maschine: Negativbankdrücken an der Multipresse, Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel. Widerstandsbänder: Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten. ### Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff: Welche Variante ist leichter? Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank (Mittelstufe), Negativ-Brustpresse an der Maschine (Anfänger). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/