# Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine

Einarmiges Überkopfdrücken an einer mit Hantelscheiben beladenen Maschine mit unabhängig beweglichen Hebeln: Ein Griff wird gedrückt, während der andere in der Ausgangsposition bleibt. Trainiert die vordere Schulter und den Trizeps Seite für Seite.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Schulterpresse
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Seitliche Schultern: 6/10
- Trizeps: 6/10
- Obere Brust: 3/10
- Trapez: 3/10

## Wie machst du Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine?

1. Stell den Maschinensitz so ein, dass die Griffe etwa auf Höhe der Ohrläppchen sind.
2. Setz dich gerade an die Lehne, die Füße flach auf dem Boden.
3. Drück einen Griff nach oben, bis der Arm über dem Kopf vollständig gestreckt ist.
4. Senk ihn langsam ab, bis der Ellbogen eine angenehm tiefe Beugung erreicht.
5. Mach alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann den Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe zu Beginn etwa zwischen Ohrläppchen und Schulterhöhe sind.
2. Setz dich aufrecht hin, den Rücken an der Lehne, die Füße flach auf dem Boden.
3. Greif beide Griffe mit nach vorn zeigenden Handflächen und halte die Handgelenke gerade.
4. Zieh die Schultern nach unten an die Lehne und spann den Bauch an, bevor du mit dem Drücken beginnst.
5. Drück einen Griff nach oben, bis der Arm über dem Kopf gestreckt ist, und lass den anderen Griff in der Ausgangsposition stehen.
6. Senk den Griff bis in die Ausgangsposition zurück, sodass der Ellbogen eine angenehm tiefe Beugung erreicht.
7. Mach alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Sitz zu niedrig eingestellt
- Schulterhochziehen beim Drücken
- Aufschlagen am unteren Punkt
- Rücken löst sich von der Rückenlehne
- Oberkörper neigt sich vom arbeitenden Arm weg
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören

## Technik-Tipps

- Handgelenke gerade halten
- Drücken, ohne die Schultern hochzuziehen
- An der Lehne bleiben
- Ganz bis zum Anschlag absenken
- Anderen Griff ruhig halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/)
- **Langhantel**: [Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [Überkopfdrücken mit Langhantel und weitem Griff](https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Hantelscheiben**: [Überkopfdrücken mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-press/), [Curl-to-Press mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-curl-to-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine — Anfänger**
- Schwerer: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Anfänger
- Schwerer: [Überkopfdrücken mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Seitliche Schultern 6/10, Trizeps 6/10, Obere Brust 3/10, Trapez 3/10.

### Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff, Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel. Langhantel: Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken, Überkopfdrücken mit Langhantel und weitem Griff. Ohne Ausrüstung: Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange, Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe, Curl-to-Press mit Hantelscheibe.

### Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine: Welche Variante ist schwerer?

Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Überkopfdrücken mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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