# Einarmiges High Row an der Maschine

Einarmiger Zug im Sitzen an einer High-Row-Maschine mit Hantelscheiben, unabhängig beweglichen Hebelarmen und Brustpolster. Trainiert den Latissimus Seite für Seite, während das Polster den Oberkörper stabil hält.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Hohes Rudern, Hantelscheiben
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-machine-high-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Bizeps: 5/10
- Rhomboiden: 5/10
- Großer Rundmuskel: 5/10
- Hintere Schultern: 4/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du Einarmiges High Row an der Maschine?

1. Setz dich hin, die Oberschenkel unter dem Polster und die Brust am Brustpolster.
2. Greif beide Griffe über dem Kopf, die Arme vollständig gestreckt.
3. Zieh einen Griff zur oberen Brust nach unten und führ den Ellbogen nach unten.
4. Führ ihn kontrolliert über den Kopf zurück und wechsle den Arm erst nach allen Wiederholungen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich in die Maschine, klemm die Oberschenkel unter dem Polster ein und leg die Brust an das Brustpolster.
2. Greif nach oben und fass beide Griffe im Obergriff, die Arme über dem Kopf vollständig gestreckt.
3. Halte die Schultern während des gesamten Satzes auf gleicher Höhe und die Brust am Polster.
4. Zieh einen Griff zur oberen Brust nach unten und führ den Ellbogen nach unten und außen zur Seite.
5. Beende die Bewegung mit der Hand knapp unter dem Kinn, ohne die Schulter hochzuziehen.
6. Führ den Griff kontrolliert zurück, bis der Arm wieder vollständig über dem Kopf gestreckt ist.
7. Halte den anderen Arm am Griff gestreckt und absolviere alle Wiederholungen, bevor du die Arme wechselst.

## Häufige Fehler

- Hochziehen der Schulter am oberen Punkt
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
- Drehen des Oberkörpers, um die Wiederholung zu schaffen
- Den Griff mit Schwung reißen
- Brust löst sich vom Polster

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach unten führen
- Zur oberen Brust ziehen
- Brust auf der Auflage halten
- Ganz nach oben ausstrecken
- Schultern auf gleicher Höhe

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Latzug mit zwei Kabelzügen](https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Einarmiger Latzug im halben Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung](https://seto.fit/de/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Latzug am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **Schlingentrainer**: [Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position](https://seto.fit/de/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Latzug mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [High Row an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-high-row/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmiges High Row an der Maschine — Anfänger**
- Schwerer: [Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-chin-up/) — Anfänger
- Schwerer: [Latzug hinter dem Kopf](https://seto.fit/de/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiges High Row an der Maschine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10. Trainiert außerdem: Bizeps 5/10, Rhomboiden 5/10, Großer Rundmuskel 5/10, Hintere Schultern 4/10.

### Einarmiges High Row an der Maschine: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### Einarmiges High Row an der Maschine: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Einarmiges High Row an der Maschine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiges High Row an der Maschine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Latzug mit zwei Kabelzügen, Einarmiger Latzug im halben Kniestand. Ohne Ausrüstung: Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung, Latzug am Outdoor-Gerät. Schlingentrainer: Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer. Widerstandsbänder: Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position, Latzug mit Widerstandsband.

### Einarmiges High Row an der Maschine: Welche Variante ist leichter?

High Row an der Maschine (Anfänger).

### Einarmiges High Row an der Maschine: Welche Variante ist schwerer?

Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband (Anfänger), Latzug hinter dem Kopf (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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