# Einarmiger Latzug

Ein einseitiger Zug am Kabelzug für den Latissimus und den oberen Rücken. Nützlich, um Rückenmasse aufzubauen und Zugunterschiede zwischen den Seiten auszugleichen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Latzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-lat-pulldown/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Bizeps: 5/10

## Wie machst du Einarmiger Latzug?

1. Setz dich mit fixierten Oberschenkeln hin, greif den Griff einhändig und streck den Arm nach oben.
2. Lehn dich leicht zurück, halte den Rücken gerade und die Rippen unten.
3. Zieh den Griff nach unten, indem du den Ellbogen an den Körper führst.
4. Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und streck den Arm wieder ganz aus.
5. Mach alle Wiederholungen mit einem Arm, bevor du zur anderen Seite wechselst.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich an den Latzug und klemm die Oberschenkel fest unter die Polster.
2. Greif den Griff mit einer Hand und streck den Arm über Kopf vollständig aus.
3. Richte den Oberkörper auf, lehn dich leicht zurück und halte die Rippen unten.
4. Zieh zuerst die Schulter vom Ohr weg nach unten, dann führ den Ellbogen nach unten an den Körper.
5. Zieh weiter, bis der Griff etwa auf Höhe der oberen Brust oder der Schulter ist, ohne dich zu verdrehen.
6. Lass den Griff kontrolliert nach oben gleiten, bis der Arm wieder voll über dem Kopf gestreckt ist.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und mach genauso viele.

## Häufige Fehler

- Oberkörper während der Wiederholungen verdrehen
- Den Griff mit Schwung reißen
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
- Schulter wird hochgezogen
- Bewegung wird zum Rudern

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach unten führen
- Rippen unten halten
- In die Seite ziehen
- Ganz nach oben ausstrecken
- Gerade zum Latzug bleiben

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Pullover](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-pullover/)
- **Kabelzug**: [Überzüge am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/chest-cable-pullover/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Einarmiger Latzug — Anfänger**
- Schwerer: [Überzüge am Kabelzug mit gestreckten Armen](https://seto.fit/de/exercises/cable-straight-arm-pulldown/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Einarmiger Latzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10. Trainiert außerdem: Bizeps 5/10.

### Einarmiger Latzug: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Einarmiger Latzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiger Latzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Pullover. Kabelzug: Überzüge am Kabelzug.

### Einarmiger Latzug: Welche Variante ist schwerer?

Überzüge am Kabelzug mit gestreckten Armen (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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