# Einarmiges Landmine-Bodendrücken

Einarmiges Bodendrücken am freien Ende einer beladenen Landmine-Langhantel in Rückenlage. Der feste Drehpunkt führt die Langhantel in einem Bogen, während Trizeps, Brust und vordere Schulter sie vom Boden bis senkrecht über die Schulter drücken.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Landmine-Aufsatz
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 9/10
- Vordere Schultern: 4/10
- Unterarme: 3/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Einarmiges Landmine-Bodendrücken?

1. Leg dich neben die Langhantel auf den Rücken, das beladene Ende neben der Brust.
2. Halte das Langhantelende mit einer Hand, der Oberarm liegt auf dem Boden.
3. Drück das Langhantelende nach oben, bis der Arm gestreckt ist.
4. Senk es ab, bis der Oberarm den Boden berührt.
5. Mach alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz ein Ende der Langhantel in eine Landmine und belade das andere Ende mit einer Hantelscheibe.
2. Leg dich neben die Langhantel auf den Rücken, das beladene Ende neben der Brust und die Stange schräg zu den Füßen ausgerichtet.
3. Beug ein Knie, stell den Fuß flach auf den Boden und leg die freie Hand auf den Bauch.
4. Greif das Langhantelende mit einer Hand neben der Brust, während der Oberarm auf dem Boden liegt.
5. Drück das Langhantelende nach oben, bis der Ellbogen über der Schulter vollständig gestreckt ist.
6. Senk das Langhantelende kontrolliert ab, bis der Oberarm den Boden berührt.
7. Mach alle Wiederholungen mit einem Arm, wechsle dann die Seite und mach gleich viele.

## Häufige Fehler

- Ellbogen auf den Boden knallen lassen
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Vor der vollen Streckung aufhören
- Ellbogen geht weit nach außen
- Langhantelende unkontrolliert absenken

## Technik-Tipps

- Pause auf dem Boden
- Unterarme vertikal halten
- Handgelenke gerade halten
- Arm vollständig strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz mit engem Griff auf den Knien](https://seto.fit/de/exercises/close-grip-knee-push-up/), [Dreibeinige Chaturanga](https://seto.fit/de/exercises/three-legged-chaturanga/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Einarmiges Landmine-Bodendrücken — Mittelstufe**
- Schwerer: [JM-Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-jm-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiges Landmine-Bodendrücken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 4/10, Unterarme 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Einarmiges Landmine-Bodendrücken: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Einarmiges Landmine-Bodendrücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiges Landmine-Bodendrücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit engem Griff auf den Knien, Dreibeinige Chaturanga.

### Einarmiges Landmine-Bodendrücken: Welche Variante ist schwerer?

JM-Press mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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