# Einarmiger Landmine-Push-Press

Einarmiges Landmine-Drücken, das mit einem kurzen Dip und kräftigem Strecken der Beine beginnt, sodass die Beine die Langhantel mitbewegen. Trainiert die vordere Schulter und den Trizeps und ermöglicht mehr Gewicht als das strikte einarmige Landmine-Drücken.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Landmine-Aufsatz
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-landmine-push-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Trizeps: 7/10
- Obere Brust: 6/10
- Quadrizeps: 5/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10
- Gesäß: 4/10
- Sägemuskel: 4/10

## Wie machst du Einarmiger Landmine-Push-Press?

1. Halte das Langhantelende mit einer Hand auf Schulterhöhe und stell die Füße hüftbreit auf.
2. Beug die Knie leicht und drück dich dann kraftvoll über Beine und Hüfte nach oben.
3. Drück die Langhantel nach oben, streck den Arm vollständig und bleib im Gleichgewicht.
4. Senk das Gewicht langsam zurück zur Schulter und bleib stabil.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Steck ein Ende einer beladenen Langhantel in eine Landmine oder in eine Ecke.
2. Stell dich mit Blick zur Landmine hin, die Füße etwa hüftbreit, und halte das Langhantelende mit einer Hand auf Schulterhöhe.
3. Halte den Ellbogen leicht vor dem Oberkörper und leg die freie Hand auf den Bauch.
4. Spann den Bauch an, halte den Oberkörper aufrecht, beug die Knie leicht und senk dich gerade nach unten ab.
5. Drück dich kraftvoll vom Boden ab, streck Knie und Hüfte und übertrage den Schwung auf die Langhantel.
6. Drück die Langhantel entlang der Landmine-Bahn nach oben und vorn, bis der Ellbogen voll gestreckt ist.
7. Senk die Stange kontrolliert zurück auf Schulterhöhe und halte dieselbe Körperposition.
8. Mach alle Wiederholungen mit einem Arm, wechsle dann die Seite und mach gleich viele.

## Häufige Fehler

- Drücken beginnt vor Ende des Beinschubs
- Beim Dip kippt das Gewicht nach vorn auf die Zehen
- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
- Verdrehen zur Arbeitsseite
- Drücken abseits der Landmine-Bahn

## Technik-Tipps

- Gerade nach unten dippen
- Beine leiten den Schub ein
- Nach oben und vorn drücken
- Rippen unten halten
- Volle Ellbogenstreckung erreichen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, explosiv heben
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, explosiv heben

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Pike-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/pike-push-up/), [Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Kurzhanteln**: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Umsetzen und Drücken mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-clean-and-press/)
- **Hantelscheiben**: [Überkopfdrücken mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Beidarmiges Landmine-Drücken](https://seto.fit/de/exercises/two-hand-landmine-press/) — Anfänger
- Leichter: [Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand](https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Einarmiger Landmine-Push-Press — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Einarmiger Landmine-Push-Press: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10, Trizeps 7/10. Trainiert außerdem: Obere Brust 6/10, Quadrizeps 5/10, Gesäß 4/10, Sägemuskel 4/10.

### Einarmiger Landmine-Push-Press: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.

### Einarmiger Landmine-Push-Press: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiger Landmine-Push-Press: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Pike-Liegestütz, Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen. Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff, Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff im Stehen. Kettlebell: Umsetzen und Drücken mit Kettlebell. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe.

### Einarmiger Landmine-Push-Press: Welche Variante ist leichter?

Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand (Mittelstufe), Beidarmiges Landmine-Drücken (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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