# Rückwärtsausfallschritt mit einarmigem Landmine-Drücken

Einarmige Landmine-Kombination: Du gehst mit dem an der Schulter gehaltenen Langhantelende in einen Ausfallschritt nach hinten, stehst wieder auf und drückst es nach oben und vorn. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß; Schulter und Trizeps schließen die Druckbewegung ab.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Gesäß: 8/10
- Vordere Schultern: 7/10
- Trizeps: 5/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10
- Obere Brust: 4/10
- Beinbeuger: 4/10

## Wie machst du Rückwärtsausfallschritt mit einarmigem Landmine-Drücken?

1. Halte das Langhantelende mit einer Hand an der Schulter.
2. Setz den gegenüberliegenden Fuß nach hinten in einen tiefen Ausfallschritt.
3. Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
4. Drück die Langhantel nach oben und vorn, bis der Arm gestreckt ist.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit, vor dem erhöhten Ende einer Langhantel, die in einem Landmine-Aufsatz oder einer Ecke verankert ist.
2. Halte das Langhantelende mit einer Hand auf Schulterhöhe, der Ellbogen ist gebeugt und nah am Oberkörper.
3. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
4. Setz den gegenüberliegenden Fuß nach hinten und senk dich ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist.
5. Halte unten den vorderen Fuß flach und den Oberkörper aufrecht.
6. Drück dich über den vorderen Fuß wieder nach oben.
7. Drück die Langhantel nach oben und vorn, bis der Arm vollständig gestreckt ist.
8. Senk die Langhantel zurück zur Schulter, mach alle Wiederholungen und wechsle dann Arm und Bein.

## Häufige Fehler

- Abdrücken vor allem über das hintere Bein
- Vordere Ferse hebt vom Boden ab
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Drücken beginnt vor dem vollen Stand
- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden

## Technik-Tipps

- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Oberkörper aufrecht halten
- Nach oben und vorn drücken
- Erst aufstehen, dann drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Überkopfdrücken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [Einbeiniger Step-Up](https://seto.fit/de/exercises/one-legged-step-up/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/bulgarian-split-squat/)

## Kurz beantwortet

### Rückwärtsausfallschritt mit einarmigem Landmine-Drücken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 7/10, Trizeps 5/10, Obere Brust 4/10, Schräge Bauchmuskeln 5/10.

### Rückwärtsausfallschritt mit einarmigem Landmine-Drücken: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.

### Rückwärtsausfallschritt mit einarmigem Landmine-Drücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Rückwärtsausfallschritt mit einarmigem Landmine-Drücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Überkopfdrücken, Einbeiniger Step-Up. Ohne Ausrüstung: Bulgarische Kniebeuge.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/