# Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell

Einarmiges, vorgebeugtes Reverse Fly mit einer Kettlebell, bei dem der gestreckte Arm seitlich bis auf Schulterhöhe angehoben wird. Die Übung trainiert die hintere Schulter, unterstützt vom oberen Rücken; die freie Hand liegt dabei auf dem vorderen Knie.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/

## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 9/10
- Rhomboiden: 5/10
- Trapez: 5/10
- Infraspinatus: 4/10
- Kleiner Rundmuskel: 4/10

## Wie machst du Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell?

1. Geh in versetzter Fußstellung in den Hip Hinge und leg die freie Hand auf den vorderen Oberschenkel.
2. Lass die Kettlebell unter der Schulter hängen.
3. Heb den gestreckten Arm seitlich bis auf Schulterhöhe an.
4. Senk das Gewicht langsam ab, bis es wieder unter der Schulter hängt.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich in eine versetzte Fußstellung, einen Fuß vor dem anderen, und beug das Knie des vorderen Beins leicht.
2. Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, mit neutraler Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien.
3. Leg die freie Hand auf den vorderen Oberschenkel und lass die Kettlebell unter der Schulter hängen.
4. Halte den Ellbogen gestreckt und heb den Arm seitlich auf einer Linie mit den Schultern an.
5. Stopp auf Schulterhöhe, ohne die Schulter hochzuziehen oder den Oberkörper zu drehen.
6. Senk die Kettlebell auf demselben weiten Weg wieder unter die Schulter ab.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Rudern
- Oberkörper dreht sich mit
- Arbeitende Schulter wird hochgezogen
- Anschwingen mit dem Oberkörper
- Aufrichten während der Wiederholungen

## Technik-Tipps

- Ellbogen gestreckt halten
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Oberkörper fixiert halten
- Schultern nicht hochziehen
- Nur im Schultergelenk bewegen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Reverse Flys mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Plank mit Reverse Fly](https://seto.fit/de/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Kabelzug**: [Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)
- **Widerstandsbänder**: [Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell — Anfänger**
- Schwerer: [Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Anfänger
- Schwerer: [Rear-Delt-Drive am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-rear-delt-drive/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 5/10, Trapez 5/10, Infraspinatus 4/10, Kleiner Rundmuskel 4/10.

### Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Reverse Flys mit Körpergewicht, Plank mit Reverse Fly. Kurzhanteln: Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage, Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen. Kabelzug: Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug, Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen. Widerstandsbänder: Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband, Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband.

### Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell: Welche Variante ist schwerer?

Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm (Anfänger), Rear-Delt-Drive am Kabelzug (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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