# Einarmige Fliegende mit Kettlebell

Einarmige Fliegende auf der Flachbank mit einer Kettlebell am Griff. Die Übung trainiert die Brustmuskeln, indem der Oberarm vor dem Körper nach innen geführt wird, jeweils eine Seite nach der anderen.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kettlebell, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-flye/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Unterarme: 4/10
- Bizeps: 3/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Einarmige Fliegende mit Kettlebell?

1. Leg dich auf eine Bank, stell die Füße flach auf und halte die Kettlebell mit einer Hand über der Brust.
2. Halte den Ellbogen leicht gebeugt und die freie Hand auf dem Bauch.
3. Senk die Kettlebell langsam in einem weiten Bogen seitlich ab.
4. Bring sie wieder nach oben und spann oben die Brust an.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich mit flach aufgestellten Füßen auf eine Flachbank und halte eine Kettlebell mit einer Hand über der Brust.
2. Leg die freie Hand auf den Bauch und halte den arbeitenden Ellbogen leicht und unverändert gebeugt.
3. Zieh die Schulterblätter nach unten in die Bank und halte die Kettlebell über der Brust.
4. Senk die Kettlebell in einem weiten Bogen seitlich ab, ohne den Ellbogenwinkel zu verändern.
5. Senk sie ab, bis die Brust vollständig gedehnt ist und der Oberarm auf Höhe der Bank oder etwas darunter steht.
6. Bring die Kettlebell auf demselben Bogen zurück, indem du den Oberarm nach innen führst.
7. Beende die Bewegung mit der Kettlebell über der Brust und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

## Häufige Fehler

- Fliegende wird zum Drücken
- Beugen und Strecken der Ellbogen
- Unten zu tief absinken
- Schultern rollen nach vorn
- Oberkörper dreht sich zur Kettlebell

## Technik-Tipps

- Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
- Dehnen, Tiefe nicht erzwingen
- Immer denselben Bogen nutzen
- Schultern nach unten und hinten
- Hüfte auf einer Höhe

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Fliegende mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-chest-fly/), [Einarmige Fliegende mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Kabelzug**: [Fliegende am Kabelzug im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-cable-flye/), [Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe](https://seto.fit/de/exercises/mid-cable-flye/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmige Fliegende mit Kurzhantel im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Hantelscheiben**: [Svend Press auf der Flachbank](https://seto.fit/de/exercises/lying-svend-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Fliegende mit Kurzhanteln am Boden](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Anfänger
- Leichter: [Fliegende mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-flye/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmige Fliegende mit Kettlebell — Mittelstufe**
- Schwerer: [Fliegende am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-chest-fly/) — 80 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Einarmige Fliegende mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 5/10, Bizeps 3/10, Unterarme 4/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Einarmige Fliegende mit Kettlebell: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Einarmige Fliegende mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmige Fliegende mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Fliegende mit Widerstandsband, Einarmige Fliegende mit Widerstandsband. Kabelzug: Fliegende am Kabelzug im Liegen, Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe. Kurzhanteln: Einarmige Fliegende mit Kurzhantel im Liegen, Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball. Hantelscheiben: Svend Press auf der Flachbank.

### Einarmige Fliegende mit Kettlebell: Welche Variante ist leichter?

Fliegende mit Kurzhanteln (Anfänger), Fliegende mit Kurzhanteln am Boden (Anfänger).

### Einarmige Fliegende mit Kettlebell: Welche Variante ist schwerer?

Fliegende am Schlingentrainer (80 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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