# Einarmiger Curl mit Kettlebell

Einarmiger Bizepscurl im Stehen mit einer Kettlebell am Griff. Die Übung trainiert Bizeps und Unterarme; die versetzte Last der Kettlebell fordert dabei einen festen Griff.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 6/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Einarmiger Curl mit Kettlebell?

1. Steh aufrecht, halte eine Kettlebell neben dir und richte die Handfläche nach vorn.
2. Halte den Oberarm während der ganzen Bewegung ruhig und eng am Körper.
3. Curl die Kettlebell zur Schulter und beug dabei nur den Ellbogen.
4. Senk langsam bis zur vollständigen Ellbogenstreckung ab und wechsle dann den Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, und halte eine Kettlebell am Griff neben dir.
2. Dreh die Handfläche nach vorn und lass den Arm gerade nach unten hängen.
3. Halte den Oberarm eng am Körper und den Oberkörper aufrecht.
4. Beug den Ellbogen und curl die Kettlebell nach oben, ohne dass der Ellbogen nach vorn wandert.
5. Heb an, bis der Unterarm fast senkrecht steht und der Bizeps voll angespannt ist.
6. Senk die Kettlebell bis zur vollständigen Ellbogenstreckung ab, ohne mit dem Oberkörper zu schwingen.
7. Mach alle Wiederholungen mit einem Arm, wechsle dann die Seite und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Ellbogen wandert nach vorn
- Anschwingen mit dem Oberkörper
- Handgelenk knickt beim Curl ab
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Oberarm ruhig halten
- Handfläche zeigt nach oben
- Handgelenke bleiben gerade
- Aus voller Ellbogenstreckung starten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Goblet Curl mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-curl/)
- **Widerstandsbänder**: [Schrägbank-Hammer-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Langhantel**: [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Landmine-Konzentrationscurl](https://seto.fit/de/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Maschine**: [Bizepscurl am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmiger Curl mit Kettlebell — Anfänger**
- Schwerer: [Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiger Curl mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 6/10, Vordere Schultern 3/10.

### Einarmiger Curl mit Kettlebell: Welche Gelenke werden belastet?

Handgelenk: mittel, Ellbogen: gering. Handgelenk — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Langhantel-Curls.

### Einarmiger Curl mit Kettlebell: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Einarmiger Curl mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiger Curl mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel, Goblet Curl mit Kurzhantel. Widerstandsbänder: Schrägbank-Hammer-Curls mit Widerstandsband, Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband. Langhantel: Einarmige Langhantel-Curls, Landmine-Konzentrationscurl. Maschine: Bizepscurl am Ski-Ergometer.

### Einarmiger Curl mit Kettlebell: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Einarmiger Curl mit Kettlebell: Welche Variante ist schwerer?

Langhantel-Curls (Anfänger), Vorgebeugte Langhantel-Curls (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/