# Einarmiger Latzug im halben Kniestand

Einarmiger Latzug im halben Kniestand neben einem Kabelturm, dessen Umlenkrolle über Kopfhöhe eingestellt ist. Die Übung trainiert Latissimus und Bizeps jeweils einseitig; die kniende Position hält die Beine aus dem Zug heraus.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Großer Rundmuskel: 6/10
- Bizeps: 6/10
- Oberer Rücken: 4/10
- Hintere Schultern: 3/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du Einarmiger Latzug im halben Kniestand?

1. Knie dich seitlich zu einer hohen Umlenkrolle hin und halte den Griff in der Hand auf der Kabelseite.
2. Zieh den Griff nach unten, indem du den Ellbogen an den Körper führst.
3. Stopp mit der Hand neben dem Kopf und dem Ellbogen an den Rippen.
4. Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und streck den Arm wieder ganz aus.
5. Mach alle Wiederholungen mit einem Arm, bevor du zur anderen Seite wechselst.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell eine Umlenkrolle über Kopfhöhe ein und befestige einen Einzelgriff.
2. Knie dich seitlich zum Kabelturm auf das Knie, das ihm näher ist; der andere Fuß steht flach vor dir.
3. Greif den Griff mit der Hand auf der Turmseite, die Handfläche nach innen, und streck den Arm nach oben und außen.
4. Leg die freie Hand auf dein vorderes Knie und halte den Oberkörper aufrecht.
5. Zieh zuerst die Schulter vom Ohr weg nach unten, dann führ den Ellbogen nach unten an den Körper.
6. Stopp, wenn sich deine Hand neben dem Kopf befindet und der Ellbogen an den Rippen liegt.
7. Lass den Griff kontrolliert nach oben gleiten, bis der Arm wieder voll über dem Kopf gestreckt ist.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Oberkörper während der Wiederholungen verdrehen
- Oberkörper lehnt sich vom Kabel weg
- Den Griff mit Schwung reißen
- Schulter wird hochgezogen
- Keine volle Streckung nach vorn
- Bewegung wird zum Rudern

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach unten führen
- In die Seite ziehen
- Oberkörper aufrecht
- Schultern auf gleicher Höhe
- Schultern nicht hochziehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Commando-Klimmzug](https://seto.fit/de/exercises/commando-pull-up/), [Klimmzug mit Bankunterstützung](https://seto.fit/de/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Maschine**: [Latzug mit engem Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Latzug](https://seto.fit/de/exercises/lat-pulldown/)
- **Schlingentrainer**: [Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-chin-up/), [Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position](https://seto.fit/de/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [High Row an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-high-row/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmiger Latzug im halben Kniestand — Anfänger**
- Schwerer: [Latzug mit zwei Kabelzügen](https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-lat-pulldown/) — Anfänger
- Schwerer: [Klimmzug](https://seto.fit/de/exercises/pull-up/) — 100 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Einarmiger Latzug im halben Kniestand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 6/10, Bizeps 6/10, Oberer Rücken 4/10, Hintere Schultern 3/10.

### Einarmiger Latzug im halben Kniestand: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Einarmiger Latzug im halben Kniestand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiger Latzug im halben Kniestand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Commando-Klimmzug, Klimmzug mit Bankunterstützung. Maschine: Latzug mit engem Obergriff, Latzug. Schlingentrainer: Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer. Widerstandsbänder: Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband, Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position.

### Einarmiger Latzug im halben Kniestand: Welche Variante ist leichter?

High Row an der Maschine (Anfänger).

### Einarmiger Latzug im halben Kniestand: Welche Variante ist schwerer?

Latzug mit zwei Kabelzügen (Anfänger), Klimmzug (100 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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