# Einarmiges Ellbogen-Flye

Eine stehende, unbelastete Mobilisationsübung für Brust und Schultern mit beiden Händen hinter dem Kopf. Dabei bewegt sich jeweils ein Ellbogen von der Seite nach vorn vor das Gesicht – ideal zum Aufwärmen.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-elbow-flye/

## Beanspruchte Muskeln

- Obere Brust: 6/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Rhomboiden: 3/10
- Hintere Schultern: 3/10

## Wie machst du Einarmiges Ellbogen-Flye?

1. Steh aufrecht, leg die Hände hinter den Kopf und richte die Ellbogen seitlich nach außen.
2. Führ einen Ellbogen nach vorn, bis er vor dein Gesicht zeigt.
3. Öffne ihn kontrolliert wieder zur Seite.
4. Mach alle Wiederholungen und wechsle dann den Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit.
2. Leg beide Hände hinter den Kopf und richte die Ellbogen seitlich nach außen.
3. Halte die Schultern unten und hinten und den Kopf aufrecht.
4. Führ einen Ellbogen nach vorn und innen, bis er gerade vor dein Gesicht zeigt.
5. Halte den anderen Ellbogen seitlich außen und beide Hände hinter dem Kopf.
6. Öffne den bewegten Ellbogen kontrolliert wieder zur Seite für die nächste Wiederholung.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Hände ziehen am Kopf
- Oberkörper dreht sich, um den Ellbogen zu bewegen
- Anderer Ellbogen wandert nach innen

## Technik-Tipps

- Aufrecht stehen
- Schultern unten halten
- Hände bleiben hinter dem Kopf
- Anderer Ellbogen bleibt außen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer**: 1–2 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Einarmiges Ellbogen-Flye: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Obere Brust 6/10, Vordere Schultern 5/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 3/10, Hintere Schultern 3/10.

### Einarmiges Ellbogen-Flye: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Einarmiges Ellbogen-Flye: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/