# Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel

Einarmiger Curl über die Rückenlehne einer schräg eingestellten Bank: Beim Hochheben zeigt die Handfläche nach oben, beim Absenken nach unten. Die Übung trainiert beim Hochheben den Bizeps und beim Absenken die Unterarme.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 7/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel?

1. Lehn dich über die Schrägbank und leg den Oberarm flach auf der Rückenlehne ab.
2. Curl die Kurzhantel mit nach oben zeigender Handfläche.
3. Dreh oben die Handfläche nach unten.
4. Senk langsam mit nach unten zeigender Handfläche bis zur vollständigen Ellbogenstreckung ab.
5. Dreh unten die Handfläche nach oben und wiederhole.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell eine verstellbare Bank steil schräg ein und stell dich hinter die Rückenlehne.
2. Lehn dich über die Oberkante der Rückenlehne und leg die Rückseite des arbeitenden Oberarms flach darauf ab.
3. Halte eine Kurzhantel im Untergriff und beginne mit vollständig gestrecktem Ellbogen.
4. Beug den Ellbogen und curl die Kurzhantel zur Schulter, während der Oberarm flach auf der Rückenlehne bleibt.
5. Dreh oben die Handfläche nach unten.
6. Senk die Kurzhantel mit nach unten zeigender Handfläche langsam ab, bis der Ellbogen vollständig gestreckt ist.
7. Dreh unten die Handfläche vor der nächsten Wiederholung wieder nach oben.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Ellbogen hebt von der Rückenlehne ab
- Handfläche dreht zu früh nach unten
- Kurzhantel sackt beim Absenken ab
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Handgelenk knickt beim Curl ab

## Technik-Tipps

- Oberarm ruhig halten
- Zum Hochheben Handfläche nach oben
- Zum Absenken Handfläche nach unten
- Jedes Mal ganz strecken
- Handgelenke bleiben gerade

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/), [Hammer-Curl mit Widerstandsband im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Langhantel**: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Landmine-Konzentrationscurl](https://seto.fit/de/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Kettlebell**: [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Kabelzug**: [Reverse-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-reverse-curl/), [Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Hammer-Curls](https://seto.fit/de/exercises/hammer-curl/) — Anfänger
- Leichter: [Zottman-Curl im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-zottman-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel — Mittelstufe**
- Schwerer: [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10, Unterarme 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10.

### Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: mittel, Handgelenk: mittel, Schulter: gering. Ellbogen — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln.

### Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband, Hammer-Curl mit Widerstandsband im Stehen. Langhantel: Vorgebeugte Langhantel-Curls, Landmine-Konzentrationscurl. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell. Kabelzug: Reverse-Curl am Kabelzug, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug.

### Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Zottman-Curl im Sitzen (Anfänger), Hammer-Curls (Anfänger).

### Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Einarmige Langhantel-Curls (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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