# Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel

Einarmiges aufrechtes Rudern mit einer Kurzhantel, die an der Körpervorderseite gerade nach oben gezogen wird. Die Übung trainiert seitliche Schulter und oberen Trapezmuskel jeweils einseitig.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Seitliche Schultern: 9/10
- Trapez: 8/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Bizeps: 4/10
- Obergrätenmuskel: 4/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel?

1. Steh aufrecht und halte eine Kurzhantel vor dem Oberschenkel.
2. Zieh das Gewicht hoch, indem du den Ellbogen bis auf Schulterhöhe führst.
3. Halte die Kurzhantel nah am Körper.
4. Senk langsam ab, bis der Arm gestreckt ist, und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße hüft- bis schulterbreit auseinander, und halte eine Kurzhantel vor dem Oberschenkel.
2. Greif im Obergriff, sodass die Handfläche zum Körper zeigt, und lass den freien Arm seitlich hängen.
3. Halte die Rippen unten, den Oberkörper aufrecht und den Ellbogen zu Beginn vollständig gestreckt.
4. Zieh die Kurzhantel gerade nach oben, indem du den Ellbogen nach außen und oben führst.
5. Halte das Gewicht nah am Oberkörper, während es sich von der Höhe des Oberschenkels zur oberen Brust bewegt.
6. Heb die Kurzhantel, bis der Ellbogen etwa Schulterhöhe erreicht, ohne ihn höher zu ziehen.
7. Senk die Kurzhantel auf demselben Weg wieder ab, bis der Arm erneut gestreckt ist.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Hand zieht zuerst
- Ellbogen geht weit über Schulterhöhe
- Kurzhanteln wandern vom Körper weg
- Seitneigung weg vom arbeitenden Arm
- Die Kurzhantel mit Schwung reißen

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach oben führen
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Handgelenk unter dem Ellbogen
- Gewichte nah am Körper halten
- Schultern auf gleicher Höhe

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-upright-row/)
- **Langhantel**: [Aufrechtes Rudern mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-upright-row/)
- **Kettlebell**: [Aufrechtes Rudern mit Kettlebells und Außenrotation](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel — Mittelstufe**
- Schwerer: [Aufrechtes Rudern mit Langhantel und weitem Griff](https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 9/10, Trapez 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Bizeps 4/10, Unterarme 3/10, Obergrätenmuskel 4/10.

### Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange. Langhantel: Aufrechtes Rudern mit Langhantel. Kettlebell: Aufrechtes Rudern mit Kettlebells und Außenrotation.

### Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Aufrechtes Rudern mit Langhantel und weitem Griff (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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