# Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel

Ein statischer Ausfallschritt, bei dem du eine Kurzhantel mit einer Hand gerade über dem Kopf hältst. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß; die einseitige Last über dem Kopf fordert zusätzlich Schulter und Rumpf, damit du aufrecht bleibst.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Beinbeuger: 5/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Hüftabduktoren: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel?

1. Nimm eine Schrittstellung ein und halte die Kurzhantel auf der Seite des hinteren Beins gerade über dem Kopf.
2. Senk dich kontrolliert senkrecht ab.
3. Halte die Kurzhantel mit gestrecktem Arm über der Schulter.
4. Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich in eine Schrittstellung: ein Fuß vorn, der hintere Fuß auf dem Ballen mit angehobener Ferse.
2. Drück eine Kurzhantel mit der Hand auf der Seite des hinteren Beins gerade über den Kopf.
3. Halte den Arm gerade über der Schulter und lass den freien Arm seitlich am Körper hängen.
4. Spann den Bauch an und senk dich gerade ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
5. Halte die Kurzhantel während der gesamten Wiederholung direkt über der Schulter.
6. Drück über den ganzen vorderen Fuß nach oben, ohne aus der Position zu treten.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann das Bein und nimm die Kurzhantel in die andere Hand.

## Häufige Fehler

- Kurzhantel wandert nach vorn
- Ellbogen knickt über dem Kopf ein
- Seitneigung weg von der Kurzhantel
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Vordere Ferse hebt vom Boden ab

## Technik-Tipps

- Arm gerade über dem Kopf
- Senkrecht absenken
- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Oberkörper aufrecht halten
- Rippen unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Kettlebell**: [Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Sliding-Curtsy-Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Hantelscheiben**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten](https://seto.fit/de/exercises/reverse-lunge/) — Anfänger
- Leichter: [Ausfallschritt nach vorn](https://seto.fit/de/exercises/forward-lunge/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel — Mittelstufe**
- Schwerer: [Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10, Hüftabduktoren 4/10.

### Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 11 Min. mit Pausen.

### Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Sliding-Curtsy-Ausfallschritt, Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe.

### Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Ausfallschritt nach vorn (Anfänger), Ausfallschritt nach hinten (Anfänger).

### Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf (Mittelstufe), Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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