# Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel

Einarmiges Seitheben mit der Kurzhantel für die seitliche Schulter. Durch das getrennte Training jeder Seite lassen sich Gewicht und Bewegungsumfang beider Schultern besser angleichen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Seitliche Schultern: 10/10
- Obergrätenmuskel: 6/10
- Trapez: 5/10
- Vordere Schultern: 4/10
- Sägemuskel: 4/10

## Wie machst du Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel?

1. Steh aufrecht, halte eine Kurzhantel seitlich und lass den Ellbogen leicht gebeugt.
2. Heb den Arm zur Seite an, bis er Schulterhöhe erreicht.
3. Halte die Hand beim Heben leicht unter dem Ellbogen.
4. Senk die Kurzhantel langsam ab und wechsle nach dem Satz den Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, stell die Füße etwa schulterbreit auf und halte eine Kurzhantel seitlich am Körper.
2. Beug den Ellbogen leicht und halte den Oberkörper aufrecht, ohne dich zur Seite wegzulehnen.
3. Leg die freie Hand auf die Hüfte oder lass sie seitlich am Körper hängen.
4. Heb den Arm zur Seite an, bis er Schulterhöhe erreicht.
5. Halte das Handgelenk unter dem Ellbogen und zieh die Schulter weg vom Ohr nach unten.
6. Senk die Kurzhantel kontrolliert auf demselben Weg wieder zur Seite ab.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Seitneigung weg vom arbeitenden Arm
- Hochziehen der Schulter
- Bewegung wird zum Frontheben
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Zu weit über Schulterhöhe heben

## Technik-Tipps

- Auf Schulterhöhe stoppen
- Handgelenk unter dem Ellbogen
- Schultern auf gleicher Höhe
- Ellbogen leicht gebeugt
- Seitlich heben, nicht nach vorn

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung](https://seto.fit/de/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Seitheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Widerstandsbänder**: [Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Y-Heben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Hantelscheiben**: [Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Seitheben mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel — Anfänger**
- Schwerer: [Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Anfänger
- Schwerer: [Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 10/10. Trainiert außerdem: Obergrätenmuskel 6/10, Trapez 5/10, Vordere Schultern 4/10, Sägemuskel 4/10.

### Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung. Kettlebell: Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel, Seitheben mit Kettlebell. Widerstandsbänder: Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen, Y-Heben mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben.

### Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Seitheben mit Körpergewicht (Anfänger).

### Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln (Anfänger), Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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