# Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel

Einarmiges Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank für die obere Brust und die vordere Schulter, unterstützt durch den Trizeps. Durch das getrennte Training jeder Seite werden Kraftunterschiede zwischen den Armen sichtbar.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank, Schrägbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Obere Brust: 9/10
- Vordere Schultern: 7/10
- Trizeps: 6/10
- Mittlere Brust: 5/10
- Rotatorenmanschette: 4/10
- Sägemuskel: 3/10

## Wie machst du Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel?

1. Leg dich auf die Schrägbank, stell die Füße flach auf und halte eine Kurzhantel neben der oberen Brust.
2. Leg die freie Hand auf den Bauch und halte den Oberkörper gerade.
3. Drück die Kurzhantel nach oben, bis der Arm gerade über der Schulter steht.
4. Senk sie langsam neben der oberen Brust ab und wechsle nach dem Satz den Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell die Bank auf eine leichte bis mittlere Schräge ein und leg dich mit beiden Füßen fest am Boden auf die Bank.
2. Halte eine Kurzhantel neben der oberen Brust, die Handfläche zeigt nach vorn, und leg die freie Hand auf den Bauch.
3. Stell die Füße fest auf, spann den Bauch an und zieh die Schulterblätter zurück in die Bank.
4. Drück die Kurzhantel über die Schulter nach oben, bis der Arm gestreckt ist.
5. Halte Hüfte und Oberkörper gerade auf der Bank, ohne dich zur arbeitenden Seite zu drehen.
6. Senk die Kurzhantel kontrolliert neben der oberen Brust ab, den Ellbogen schräg zum Körper hin angewinkelt.
7. Mach alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann die Seite.

## Häufige Fehler

- Oberkörper dreht sich zur Kurzhantel
- Bank zu steil eingestellt
- Ellbogen komplett zur Seite abgespreizt
- Kurzhanteln wandern hinter die Schultern
- Schultern rollen oben nach vorn

## Technik-Tipps

- Unterarme vertikal halten
- Schultern fest in die Bank drücken
- Hüfte nicht aufdrehen
- Gerade nach oben drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Schrägbankdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **Schlingentrainer**: [Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Langhantel**: [Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank](https://seto.fit/de/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Reverse-Grip-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-bench-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/wall-decline-push-up/), [Liegestütz mit erhöhten Knien](https://seto.fit/de/exercises/decline-knee-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel — Anfänger**
- Schwerer: [Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Anfänger
- Schwerer: [Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Obere Brust 9/10, Vordere Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Mittlere Brust 5/10, Rotatorenmanschette 4/10, Sägemuskel 3/10.

### Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel.

### Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 12 Min. mit Pausen.

### Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Schrägbankdrücken mit Widerstandsband, Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff. Schlingentrainer: Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer. Langhantel: Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank, Reverse-Grip-Bankdrücken. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand, Liegestütz mit erhöhten Knien.

### Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel (Anfänger).

### Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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